För att få en platt mage och vältränade ben behöver du börja med att bli av med fettlagret som täcker dem. Oavsett hur många situps eller utfallssteg du gör syns inga resultat så länge fett döljer muskulaturen. Det är dessutom omöjligt att enbart gå ner i vikt på en specifik kroppsdel – enligt webbplatsen Healthy Eating måste du minska fettet i hela kroppen för att se skillnad på mage och ben.
Skär ner på socker, mättat fett, processad och stekt mat samt enkla kolhydrater. Ät istället hälsosamma fetter som olivolja, råa nötter och avocado. Hämta dina kolhydrater från långsamt smältande, komplexa källor som brunt ris och fullkornsbröd, och välj magra proteiner som fisk och kyckling.
Dela upp frukost, lunch och middag i fem till sex mindre måltider som du sprider över dagen. Att äta oftare håller ämnesomsättningen aktiv och främjar fettförbränningen.
Ät ingenting två till tre timmar innan läggdags. Kroppen behöver då fokusera på att bränna överskottsfett i stället för den mat du just ätit, som annars riskerar att lagras som fett.
Ett styrketräningsprogram hjälper dig att bränna fett i hela kroppen, inklusive mage och ben. Muskelmassa kräver mer energi för att underhållas, vilket ger en aktiv ämnesomsättning och fortsatt fettförbränning även efter träningspasset. Fördela muskelgrupperna över tre dagar i veckan: ben och armar på måndagar, rygg och axlar på onsdagar samt bröst på fredagar. Ta en vilodag mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig.
Rikta in dig på mage och ben med specifika övningar. Träna de övre bukmusklerna med situps och crunches, forma den nedre delen av magen med benlyft och omvända crunches, och stärk snedbuken med sidoböjningar och cykelcrunches. Gör utfallssteg och knäböj för lårens fram- och baksida samt tåhävningar för att forma vaderna. Utför så många repetitioner och set som din träningsnivå tillåter, men prioritera alltid teknik framför antal repetitioner. Lägg gärna till vikter för en större utmaning.
Konditionsträna tre gånger per vecka – träna på crosstrainer, spring, simma, cykla eller använd trappmaskin. Konditionsövningar sätter igång ämnesomsättningen och ger fettminskning i hela kroppen. Bygg successivt upp till 30–45 minuter per pass.
Stress kan leda till hetsätning. Enligt Women's Health Magazine utlöser stress frisättningen av hormonellt kortisol, vilket är kopplat till viktökning – särskilt runt magen. Hitta metoder som fungerar för dig, exempelvis promenader, meditation eller god sömn.
Drick minst åtta glas vatten per dag för att hålla kroppen vätskebalanserad, främja en god matsmältning och förebygga stela leder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online