Oavsett om du vill bli av med ett par extra kilon eller mer än tio är grundprincipen densamma: du måste förbränna fler kalorier än du äter. För de flesta innebär det att kostvanorna behöver justeras. För att gå ner ett kilo fett behöver kroppen förbruka cirka 7 700 kalorier extra. Skapar du ett underskott på 500 kalorier per dag – alltså äter 500 färre kalorier än du förbränner – går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. En kost på 1 700 kalorier per dag kan vara ett effektivt verktyg för att hitta just det underskottet.
Tänk på dagen som tre huvudmål och två lätta mellanmål. Sikta på cirka 500 kalorier vid frukost, lunch och middag, och lägg till två mellanmål på 100 kalorier vardera – totalt 1 700 kalorier. Använd den här fördelningen som utgångspunkt. Vill du gärna ha ett kvällsmacka kan du äta en frukost på 400 kalorier och spara de 100 kalorierna till kvällen.
Anteckna hur många kalorier allt du äter innehåller. Använd näringsdeklarationen på förpackningarna. För livsmedel utan förpackning, som frukt och grönsaker, kan du uppskatta kaloriinnehållet via exempelvis Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller webbplatser som NutritionData.
Även småsaker ger kalorier: en liten näve med 12 mandlar motsvarar cirka 80 kalorier, en banan runt 121 kalorier och tio små M&M-bitar ungefär 103 kalorier. Att skriva ner även de minsta snacksen gör stor skillnad för helhetsbilden.
Läs näringsdeklarationerna noggrant för att se vad som räknas som en portion. Vissa bröd anger en skiva som en portion, andra två. En färdigpackad macaroni and cheese-rätt kan innehålla två portioner trots att förpackningen ser ut som en enda servering.
Sikta på att få i dig 10–35 procent av kalorierna från protein, 20–35 procent från fett och 45–65 procent från kolhydrater. Bra proteinkällor är fisk, fågel, magra köttstycken och bönor. Välj fullkornsbröd, grönsaker och frukt för kolhydratdelarna, och laga mat med nyttiga fettkällor som oliv- och rapsolja, avokado och nötter.
Välj fullkornsbröd med 3–5 gram fiber per portion i stället för sorter med bara 0–1 gram. En fiberrik kost hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och gör att du känner dig mätt längre. Kvinnor bör sikta på cirka 25 gram fiber per dag och män på omkring 38 gram.
Ett glas vatten till måltider och mellanmål håller kroppen vätskad och gör att du känner dig mättare. Största delen av dina kalorier bör komma från maten du äter – inte från dryckerna du dricker.
Din basalmetabolism är antalet kalorier kroppen förbränner för livsuppehållande funktioner som andning, hjärtats arbete och matsmältning. Den påverkas av faktorer som kön, längd, vikt och ålder. Använd följande formler:
Kvinnor: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) – (4,7 × ålder i år)
Män: 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) – (6,8 × ålder i år)
Multiplicera din BMR med den aktivitetsfaktor ur Harris-Benedicts ekvation som bäst matchar din aktivitetsnivå. Resultatet är en uppskattning av hur många kalorier du förbränner en vanlig dag:
Räkna ut skillnaden mellan antalet kalorier du förbränner per dag och de 1 700 kalorier du planerar att äta:
Förbrända kalorier per dag – 1 700 = potentiellt dagligt kaloriunderskott
Ligger ditt resultat mellan 500 och 1 000 kalorier är du på god väg att gå ner cirka ett halvt till ett helt kilo per vecka. Är ditt resultat noll kan du räkna med att behålla din nuvarande vikt utan ytterligare ansträngningar.
Räcker inte underskottet till för att nå din viktnedgång med en kost på 1 700 kalorier kan du öka träningen. En person på cirka 68 kilo som promenerar hunden i 30 minuter förbränner exempelvis cirka 118 kalorier. Samma person bränner ytterligare cirka 271 kalorier vid en halvtimmes basket.
Alla kroppar är olika. En kost på 1 700 kalorier passar många, men större eller mycket fysiskt aktiva personer kan behöva äta mer för att undvika energi- och näringsbrist. Kontakta gärna legitimerad dietist eller läkare innan du gör större förändringar i kosten, särskilt om du har någon sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online