Alla drömmer om en plattare mage, men det handlar inte enbart om att ligga på rygg och göra situps. För att få en riktigt trimmad midja krävs hårt arbete – och troligen även några förändringar i din vardag. Med några justeringar av livsstilen kan du gå ner i vikt och forma kroppen snabbt, men det ställer höga krav på engagemang och disciplin. Tar du det dock lite lugnare blir förändringarna mycket lättare att behålla, och du kan njuta av din platta mage långt fram i tiden.
1. Ät rätt saker. För en vackert platt mage ska du behandla din kropp som ett tempel. Det betyder inte att du aldrig kan unna dig feta eller sockriga godsaker, men gör dem till något ovanligt istället för en daglig vana. Känner du sug efter ett mellanmål – ta en frukt. Få dina kalorier från fullkornsprodukter och omättade fetter som avocado, nötter och frön.
2. Undvik alkohol. Alkohol är förvånansvärt fettsamt, och inget sablar en platt mage som en klassisk ölmage. Måste du dricka, gör det långsamt så att du konsumerar mindre. Välj light-läsk i dina drinkar och prioritera vin framför öl och cider.
3. Balansera dina kalorier. Viktkontroll handlar i grunden om kaloribalans. Konsumerar du fler kalorier än du förbränner lagrar kroppen överskottet som fett – och den vanligaste platsen för fettlagring är buken. Äter du för mycket? Minska dina portionsstorlekar eller besök en dietist för vägledning om hur mycket du bör äta.
4. Satsa på konditionsträning. Vill du gå ner i vikt snabbt är regelbunden aerobisk träning nyckeln. Enligt amerikanska hälsomyndigheten bör du röra på dig i minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, eller 75 minuter med hög intensitet. Tränar du redan så mycket kan du öka tiden eller pressa dig hårdare för att få upp pulsen.
5. Gör katt–ko-övningen. Ställ dig på alla fyra med händerna placerade direkt under axlarna, handflatorna mot golvet. Fördela vikten jämnt mellan knän och armar. Andra ut och runda ryggen samtidigt som du riktar blicken mot naveln. Håll positionen i en sekund, andas sedan långsamt in, svanka ryggen och vrid halsen så att du tittar uppåt. Övningen värmer upp och förbereder kroppen inför de andra rörelserna.
6. Gör grundcrunchen. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet, nära rumpan. Andra ut långsamt och tryck ländryggen mot golvet. Håll spänningen kort, andas sedan in långsamt och återgå till startpositionen. Upprepa i set om 20–30 repetitioner.
7. Gör magtoningsövningen. Ligg platt på rygg på golvet med nacke och ben i linje med ryggraden. Andra ut långsamt och lyft benen cirka 30 cm över marken. Håll positionen i fem djupa andetag och slappna sedan av. Upprepa så många gånger du orkar för maximal fasthet i magmusklerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online