Att gå ner 11 kilo (25 pund) är ingen enkel uppgift – det kräver disciplin, tålamod och noggrann planering. Med en tydlig och strukturerad plan är målet dock fullt möjligt att nå. Att fördela viktminskningen över tre månader är både realistiskt och säkert. Läkare varnar för att alltför snabb bantning kan medföra hälsorisker och dessutom göra det svårare att hålla en hälsosam vikt långsiktigt. Ett mål på 0,5–1 kilo per vecka är ett säkert – men ändå effektivt – tempo.
Det här behöver du
- Träningsskor
- Vikter
- En hälsosam kostplan
Instruktioner steg för steg
Förberedelser
- Väg dig regelbundet. Använd en pålitlig våg och väg dig vid samma tidpunkt varje vecka. För en loggbok över hur mycket vikt du förlorar under processen, så att du enkelt kan följa dina framsteg.
- Skapa en balanserad kostplan. Bygg den på proteinrik mat, naturliga råvaror, örtte och gott om vätska. Undvik stimulantia som koffein, cigaretter och alkohol. Ät rikligt med grönsaker, fisk och nötter. Svält dig inte – men mindre portioner kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- Lägg upp en träningsplan. Bestäm fasta träningstider i kalendern och börja med minst tre pass per vecka. Öka successivt till minst fem pass i veckan.
Gå ner i vikt
- Månad 1: Gå ner de första 4 kilona. Träna tre gånger i veckan, minst 40 minuter per pass. Dela passen i 20 minuter konditionsträning – promenad, joggning eller cykling – följt av 20 minuter styrketräning där du tränar hela kroppen med motstånd. Välj en vikt som gör dig ordentligt trött efter 10 repetitioner per set, men överbelasta inte musklerna. Kom ihåg nyckeln till viktminskning: förbränn fler kalorier än du får i dig.
- Månad 2: Nästa 4 kilo. Öka till fyra pass i veckan, minst 65 minuter per pass. Kör 25 minuter intensiv konditionsträning och använd resten av tiden till styrke- och viktbaserad träning. Öka dina vikter med några kilo under denna månad och håll fast vid din kostplan.
- Månad 3: De sista 3,5 kilona. Träna nu fem pass à 90 minuter i veckan. Gör 30 minuter kondition och lägg resten av tiden på styrke- och viktbaserad träning. Fortsätt att följa din kostplan.
- Bonus: rensa kroppen. Som ett extra komplement kan du lägga in ett rensprogram på en, tre eller sju dagar i din kost. Det hjälper kroppen att bli av med gifter och kan påskynda viktminskningen ytterligare.
