Att äta sex små måltider om dagen kan ge många hälsofördelar. Både personer som vill gå ner i vikt och de som lever med diabetes eller irritabel tarm (IBS) kan ha nytta av detta ätmönster. Sex mindre måltider hjälper till att hålla blodsockret stabilt och ger kroppen en jämn tillförsel av mat som är lättare att smälta.
Enligt Medifast1.com kan blodsockret kontrolleras genom att äta sex gånger per dag, helst med två till tre timmars mellanrum. En studie från Johns Hopkins University visade dessutom att denna kost var mer effektiv för viktminskning och för att stabilisera blodsockernivåerna än den rekommenderade kosten från American Diabetes Association.
Att gå över till sex måltider om dagen kan kännas utmanande i början. Du behöver äta varannan till var tredje timme för att hinna med alla måltider, och det kräver en viss vanvändning. Ibland kan det till och med kännas som om allt du gör är att äta.
Att tänka igenom vad du ska äta underlättar både mentalt och praktiskt. Planera måltiderna i förväg för att göra det hela smidigare. Ett bra tips är att reservera en dag i veckan för att laga mat och frysa in portioner – det sparar tid och gör resten av veckan mycket enklare. Ätfärdiga snacks samt färska grönsaker och frukter är ovärderliga när du jobbar eller är på resande fot.
När du äter sex gånger om dagen måste du se till att inte äta för mycket vid något enskilt tillfälle. Anpassa måltiderna så att de tillsammans motsvarar ditt kaloribehov. En eller två måltider kan vara mindre eller större, beroende på dina behov och önskemål.
Ett exempel: Om du behöver cirka 1 800 kalorier per dag blir varje måltid 300 kalorier. Vill du ha en större måltid minskar du helt enkelt två andra måltider. Du kan till exempel äta tre måltider om 300 kalorier och två om 200 kalorier, vilket ger utrymme för en måltid på 500 kalorier.
För att hålla dig till principerna om sex små måltider och få full effekt får du inte hetsäta vid den större måltiden. Att följa en ungefärlig kaloriuppskattning är ett bra sätt att lyckas. För viktminskning och bättre blodsockerkontroll är det klokt att äta den större måltiden direkt efter träning eller som första måltid på morgonen.
Balanserade måltider är en avgörande del när du äter sex små måltider. Varje måltid bör innehålla en magert proteinkälla, där tjugo till trettio gram protein är ett bra riktvärde. En måttlig mängd fett och kolhydrater kompletterar måltiden.
Enligt Tom Venuto, certifierad personlig tränare och specialist på prestationsnäring, finns det ingen övre gräns för hur mycket protein som kan tas upp per måltid. Han skriver: "Även stora proteinserveringar kan smältas och tas upp, och det verkar inte finnas någon absolut gräns på 30 gram. Å andra sidan är enorma portioner protein vid ett och samma tillfälle inte nödvändigt för muskeltillväxt. Utöver vad som behövs för tillväxt, reparation och energi kan ett överskott av protein 'spillas' – alltså lagras som fett eller användas som energi."
Inkludera antingen frukt eller grönsaker vid varje måltid för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med fiber och vitaminer. Spannmål eller baljväxter i minst tre av måltiderna tillför långsamt smältbara kolhydrater och extra fiber. Fetterna bör huvudsakligen komma från nötter, mejeriprodukter, magert kött och hälsosamma oljor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online