Den som en gång börjat ett viktnedgangsprogram vet hur mycket självkontroll och uppoffring det kräver. Har du som bantare ofta varit hungrig kanske du funderat på aptithämmande läkemedel, men valt bort dem när du läst om deras potentiellt farliga biverkningar. Den grundläggande formeln för viktnedgång är dock alltid densamma: du måste få i dig färre kalorier än du förbrukar. Det finns givetvis många variabler att ta hänsyn till, men med enkel matematik kan du gå ner runt fyra kilo på bara fyra veckor.
Var ärlig mot dig själv och för en dagbok i en vecka där du antecknar allt kalorihaltigt som kommer i din mun. Slå upp i en kaloritabell eller i USDA:s näringsdatabas på nätet för att ta reda på hur många kalorier varje livsmedel innehåller. Summera sedan ditt dagliga intag för samtliga sju dagar.
Siffran blir aldrig helt exakt, men din aktivitetsnivå ger en god uppskattning av din dagliga energiförbrukning. Använd en ämnesomsättningskalkylator online: svara på några enkla frågor om din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå för att få fram en ungefärlig siffra.
Bestäm först hur mycket du vill gå ner per vecka. Kom ihåg att ett pund (cirka 450 gram) motsvarar 3 500 kalorier. Vill du gå ner ett pund per vecka måste du alltså skapa ett underskott på 3 500 kalorier. Äter du exempelvis 3 000 kalorier per dag men bara förbränner 2 500, byggs ett överskott på 500 kalorier om dagen – vilket innebär ett pund extra i vikt var sjunde dag, eller över 23 kilo på ett år. Det omvända gäller likaså: för att gå ner ett pund i veckan behöver du ett underskott på 500 kalorier per dag, oavsett om det uppnås genom att äta mindre eller röra på dig mer. Siktar du på två pund per vecka – alltså åtta pund på fyra veckor – krävs ett dagligt underskott på 1 000 kalorier.
Gå igenom din dagbok och stryk helt ohälsosamma livsmedel som läsk och sockriga bakverk. Halvera portionerna och byt ut snacks som chips och popcorn mot säsongens färska frukt och grönsaker. Planera en daglig kost som ligger 500 kalorier under den ämnesomsättning du räknade ut i steg 2.
Använd en aktivitetskalkylator på nätet för att se vilken träningsform som passar dig bäst. En timmes promenad i tempo cirka 6,5 km/timme förbränner nästan 500 kalorier, och 45 minuter på crosstrainer ger samma effekt. Kombinera kaloribegränsning med fysisk aktivitet för att nå ett veckounderskott på 7 000 kalorier – då går du ner åtta pund, drygt tre kilo, på fyra veckor.
Hållbara resultat tar tid, så undvik extrema dieter som lovar snabb bantning. Drick rikligt med vatten, prioritera sömn och se till att få i dig tillräckligt med protein för att behålla muskelmassan. Har du någon underliggande sjukdom eller planerar en större livsstilsförändring är det klokt att rådfråga läkare eller legitimerad dietist först.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online