Fettet runt midjan tenderar att öka med åldern och bör minskas för att hålla hälsoriskerna på avstånd. Enligt USA Today löper män med en midja bredare än 102 centimeter och kvinnor med en midja större än 89 centimeter en ökad risk för högt blodtryck, hjärtsjukdom, stroke och olika former av cancer.
Att minska fettet på magen kräver dock mer än enbart magövningar. För att tappa fett runt buken måste du minska den totala mängden kroppsfett. Här följer en effektiv plan för att komma igång.
Ät flera mindre måltider under dagen för att hålla ämnesomsättningen aktiv. Dela upp ditt intag i fem till sex måltider per dag istället för tre stora.
Fyll på med fiber från grönsaker och frukt, och få protein från magra källor som kyckling och tonfisk. Välj omättade fetter för att hålla kolesterolnivåerna i schack, och ersätt helfeta produkter med fettfria eller fettsnåla alternativ. Undvik socker så mycket som möjligt och läs alltid produktetiketterna för att kontrollera näringsinnehållet.
Sänk din konsumtion av natrium för att undvika uppblåsthet och vätskeansamling. American Heart Association rekommenderar ett dagligt intag på högst 1 500 mg natrium.
Schemalägg konditionsträning minst tre dagar i veckan för att bränna kalorier. Sikta på 45 minuter pulshöjande och ämnesomsättningsstimulerande aktivitet, som löpning, cykling, simning eller rask promenad.
Muskelvävnad förbrukar mycket energi och håller förbränningen igång hela dagen. Följ ett styrketräningsprogram för hela kroppen där du lyfter vikter för att forma alla kroppsdelar. Använd hantlar för bicepscurls på överarmarnas framsida och tricepspushdowns på baksidan. Gör utfall och knäböj med hantlar för starka, vältränade ben. Träna bröstet med hantelpress och ryggen med rodd överböjd. Spänn dessutom magen för stabilitet vid varje lyft – det ger en extra magträning.
Rikta in dig specifikt på fettet runt magen med övningen stomach vacuum, som aktiverar de tvära bukmusklerna som verkar som en korsett runt midjan. Sitt eller stå och andas ut. Dra sedan in magen genom att föreställa dig att du drar naveln mot ryggraden. Håll magen spänd så länge du kan medan du andas lugnt. Släpp spänningen och upprepa. Utmana dig själv att hålla längre för varje repetition.
Utför omvända crunches för att forma de nedre bukmusklerna. Ligg på rygg på golvet med benen sträckta mot taket och armarna avslappnade längs kroppens sidor. Lyft bäckenet uppåt så att benen trycks rakt upp mot taket. Använd de nedre magmusklerna och undvik att hjälpa till med armarna. Andas ut vid ansträngningen och sänk dig kontrollerat tillbaka till startpositionen. Övningen kan också utföras med benen böjda i 90 grader.
Behöver du en omedelbar effekt kan shapewear, även kallat formande underkläder eller body shapers, ge en tillfälligt smalare midja.
Undvik att utlösa frisättningen av stresshormonet kortisol genom att hålla dig lugn och avslappnad och inte låta stressen ta överhand. Enligt The Natural Health Website for Women är kortisol kopplat till ansamling av fett runt magen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online