Att beräkna sitt kaloriintag är en av de mest effektiva metoderna för att gå ner i vikt. Kaloriräkning behöver inte vara komplicerat – ibland räcker det med att skippa ett eller två kaloririka livsmedel varje dag. Men hur fungerar det egentligen?
Ungefär 7 700 kalorier motsvarar ett kilo kroppsfett. Det innebär att din kropp måste förbränna 7 700 kalorier mer än du äter för att du ska gå ner ett kilo. Ta ett enkelt exempel: skippa din dagliga stora caffe latte (190 kalorier) och en stor glaserad munk (299 kalorier) i en vecka, så sparar du in 489 kalorier per dag. Räkna på det: 489 kalorier × 7 dagar = 3 423 kalorier – nästan ett halvt kilo på bara en vecka.
Vad du behöver
- Våg
- Miniräknare, alternativt penna och papper
- Kostplan
- Gratis konto på en kaloriräknare online, till exempel Fitday.com
Så här gör du
Ditt kaloribehov
- Uppskatta ditt dagliga kaloribehov. Som tumregel kan du gå ner i vikt genom att äta runt 1 500 kalorier per dag.
- Beräkna din basalmetabolism (BMR). BMR är den energi din kropp behöver för sina grundläggande funktioner. Cirka 60 procent av de kalorier vi konsumerar varje dag används till basala funktioner som andning.
Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) – (4,7 × ålder i år)
Män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) – (6,8 × ålder i år)
- Räkna med din aktivitetsnivå. Beroende på hur aktiv du är behöver du mer eller mindre energi än vad BMR-beräkningen ensam visar.
– Stillasittande livsstil: multiplicera BMR med 20 procent (BMR × 0,20).
– Lätt aktiv livsstil: multiplicera BMR med 30 procent (BMR × 0,30).
– Måttligt aktiv livsstil, alltså regelbunden träning: multiplicera BMR med 40 procent (BMR × 0,40).
– Mycket aktiv, med intensiv träning varje dag under långa pass: multiplicera BMR med 50 procent (BMR × 0,50).
– Regelbundet tungt kroppsarbete eller elitsatsning inom idrott: multiplicera BMR med 60 procent (BMR × 0,60).
Lägg sedan till resultatet till din BMR för att få fram ditt totala dagliga kaloribehov.
Gå ner i vikt
- Börja hålla koll på dina dagliga kalorier. Det kräver att du läser näringsdeklarationer för att se kaloriinnehåll och portionsstorlekar.
- Lär dig kaloriinnehållet i dina favoritsnacks och drycker. Det finns många webbplatser och böcker med den här informationen. Webbplatsen nutritiondata.com listar tusentals livsmedel.
- Jämför ditt faktiska kaloriintag med ditt dagliga kaloribehov.
- Ta bort kaloririka livsmedel från din kost. Sänk ditt dagliga kaloriintag tills det ligger under ditt kaloribehov – men gör det inte för drastiskt, utan successivt över några veckors tid.
För att gå ner i vikt måste du nå ett kaloriunderskott. Hur stort underskottet behöver vara beror på din situation, men kom ihåg att 7 700 kalorier motsvarar ett kilo. Ett underskott på 500–550 kalorier per dag gör att du går ner ungefär ett halvt kilo i veckan.
- Väg dig samma veckodag varje vecka eller varannan vecka. Använd en dagbok eller en onlinejournal som fitday.com för att följa både ditt kaloriintag och din viktnedgång. Ser du inga framsteg, eller går det långsammare än du önskat trots ett underskott på 500 kalorier, kan du ta bort ytterligare 250 kalorier per dag så att ditt dagliga underskott blir 750 kalorier.
- Öka ditt kaloriintag när du nått din målvikt. Gör det gradvis tills du äter den mängd kalorier som motsvarar ditt dagliga kaloribehov.
Du mår bättre och behåller lättare din nya vikt om du ökar intaget genom näringsrik mat och gott om vatten.
