Fetma är ett av USA:s snabbast växande hälsoproblem. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är cirka 60 procent av alla amerikanska kvinnor överviktiga, och av dessa är ungefär en tredjedel fetma. Överviktiga kvinnor löper betydande risk att drabbas av potentiellt livshotande hälsoproblem, men redan en tio procents minskning av kroppsvikten kan dramatiskt sänka blodtrycket och minska risken för allvarliga sjukdomar.
En säker och hållbar takt för viktnedgång ligger på ungefär 0,5 till 1 kilo per vecka. Det kanske inte låter som mycket, men det kan summera sig till över 45 kilo på ett år. Här följer konkreta steg för att komma igång.
Om du har frestande mat hemma kommer du förr eller senare att äta den – vilket stannar dina framsteg, leder till besvikelse och i värsta fall får dig att ge upp helt. Bli av med kaloririka livsmedel som chips, bakelser och andra snacks, och fyll istället på med näringsrik mat och hälsosamma mellanmål.
En frukost som består av cirka 30 procent protein kan hjälpa till att stimulera fettförbränningen och håller dig mätt längre. Timothy Ferriss, författare till boken "The 4-Hour Body", rekommenderar en frukost med äggvitor, kyckling eller kalkon tillsammans med grönsaker inom en timme efter uppvaknandet. Hinner du inte det räcker en proteinshake gott.
Även om en liten mängd vita kolhydrater som bröd, potatis, mjöl, ris och vit pasta kan ingå i en balanserad kost, kan du gå ner i vikt snabbare genom att utesluta dem. Den populära Atkins-dieten rekommenderar att nästan alla kolhydrater ska komma från grönsaker för maximal effekt. Författaren Tim Ferriss förespråkar liknande en plan som kallas "Slow Carb Diet", där du stryker de flesta vita kolhydrater och istället äter måltider bestående av en proteinkälla som kyckling, kalkon eller fisk, gröna grönsaker samt en baljväxt som linser, kidneybönor eller svarta bönor. Proteinet stimulerar fettförbränningen, de gröna grönsakerna ger viktiga näringsämnen och volym, och baljväxterna håller dig mätt vilket minskar sötsug. Enligt Ferriss bör en person som behöver gå ner 30 kilo eller mer kunna tappa cirka 2,5 kilo per vecka under de första två till tre veckorna. Atkins egna webbplats hävdar att deras kostplan kan ge upp till 7 kilo viktnedgång på bara två veckor.
När du har nått din målvikt kan du gradvis återinföra kolhydrater, särskilt fullkornsprodukter.
En vanlig anledning till att många kvinnor har svårt att gå ner i vikt är bristande muskelutveckling. Muskler är avgörande för att stimulera fettförbränningen, och även om konditionsträning förbränner kalorier och bygger uthållighet är den mer tidskrävande än styrketräning med fria vikter och mindre effektiv för fettminskning. Börja med 30–40 minuter långa pass minst tre gånger i veckan. Allteftersom din styrka ökar bör du successivt höja vikterna och öka antalet repetitioner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online