Det effektivaste sättet att gå ner i vikt snabbt – men ändå hälsosamt – är att kombinera en medveten kosthållning med regelbunden motion. Enligt Weight Control Information Network anses en säker viktnedgång ligga på cirka 0,25–1 kg per vecka. Utgångspunkten är din vilometabolism, alltså antalet kalorier kroppen förbränner under ett dyrn utan träning. För att gå ner i vikt snabbt men tryggt skapar du ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än din vilometabolism och samtidigt förbränna extra kalorier genom fysisk aktivitet.
Första steget mot en snabb men hälsosam viktnedgång är att ta reda på din vilometabolism, även kallad basalomsättning. Det mest exakta sättet är att andas in i en mätapparat som MedGem, som beräknar din syreförbrukning. Alternativt kan du använda Mayo Clinics kostnadsfria kalkylator för vilometabolism online. Som tumregel gäller: har en person en vilometabolism på 2 300 kalorier och äter 2 300 kalorier om dagen under en vecka, kommer vikten att hållas stabil – varken öka eller minska.
Promenader, joggning och simning är alla utmärkta sätt att förbränna kalorier och skapa ett underskott genom motion. En person som väger cirka 70 kg förbränner exempelvis runt 176 kalorier vid en timmes lugn promenad, cirka 422 kalorier vid en lätt cykeltur på en timme och hela 704 kalorier vid en timmes snabb frisim, enligt NutriStrategy.com. Forskning publicerad i Journal of Nutrition visar dessutom att träning som höjer pulsen inte bara minskar kroppsfettet utan också ökar den magra muskelmassan – vilket i sin tur gynnar ämnesomsättningen.
Harvard School of Public Health konstaterar att det är det totala kaloriintaget – snarare än kombinationen av kolhydrater, fett och protein – som avgör om du går ner i vikt. Snabbmat är dock särskilt kaloririk och bör undvikas helt när du vill banta. En Baconator från Wendy's innehåller exempelvis 970 kalorier och en dubbel cheeseburger från Burger King 510 kalorier. Dessutom innehåller snabbmat stora mängder mättat fett, vilket enligt American Heart Association ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
Den högsta viktnedgångstakt som bedöms säker är cirka 1 kg per vecka. Eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier krävs ett dagligt underskott på omkring 1 000 kalorier för att nå dit, enligt The Ohio State University Extension Program. Det snabbaste och hälsosammaste sättet att gå ner i vikt är därför att äta 500 kalorier mindre än din vilometabolism och samtidigt förbränna ytterligare 500 kalorier genom motion – varje dag.
Att dricka tillräckligt med vatten under dagen kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt The Ohio State University Extension Program. Vatten bidrar på två sätt: dels minskar det aptiten, dels hjälper det till att hålla ämnesomsättningen igång under hela dagen. Ha gärna en vattenflaska nära till hands så att du enkelt kommer upp i rätt vätskeintag varje dag.
Nyckeln till snabb men säker viktnedgång är kombinationen av ett måttligt kaloriunderskott via kosten och regelbunden konditionsträning. Kom ihåg att gå ner i vikt gradvis – extrem dieter sällan håller i längden. Konsultera alltid läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar i din kost eller dina träningsvanor, särskilt om du har någon underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online