Så bantar du och får en väldefinierad kropp

En tonad och definierad kroppsfigur är ett vanligt mål för många människor, enligt American Council on Exercise. Att banta och bli mer definierad uppnås genom en genomtänkt kost i kombination med regelbunden träning. Att gå ner i vikt och förbättra sin muskelton tar tid och tålamod – men belöningen är mycket större än att bara se bättre ut. Genom att justera dina matvanor och börja träna förbättrar du dessutom din allmänna hälsa på flera sätt.

Det här behöver du

• Miniräknare

Instruktioner

1. Beräkna ditt dagliga kaloribehov

Konsumerar du fler kalorier än din kropp behöver varje dag främjar du viktökning istället för viktminskning. Genom att beräkna din BMR, det vill säga din basalämneshastighet, kan du ta reda på hur många kalorier din kropp behöver per dag för att fungera. Använd följande formler:

Kvinnor: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år) = BMR

Män: 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år) = BMR

När du känner till ditt BMR-värde kan du anpassa ditt dagliga kaloriintag så att du ligger på en lätt kaloribrist, vilket ger en hållbar viktminskning över tid.

2. Börja med konditionsträning

Enligt Suzanne Schlosberg, författare till "Fitness for Dummies", bör du starta ett regelbundet program med konditionsträning för att gå ner i vikt. Konditionsträning höjer din ämnesomsättning i upp till 12 timmar efter passet, vilket ökar hastigheten med vilken din kropp förbränner kalorier. Träna kondition 30–60 minuter om dagen, tre till fem dagar i veckan, för att banta och definiera din figur. Exempel på effektiva konditionsövningar är simning, löpning, cykling, rullskridskoåkning, hopp med hopprep och vandring.

3. Lägg till styrketräning med kroppsvikt

Ett heltäckande träningsprogram med kroppsviktsövningar hjälper dig att definiera din figur, enligt Brad Johnson, författare till "Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength". Vid kroppsviktsövningar använder du din egen kroppsvikt som motstånd. Ett bra program bör bestå av fem eller fler olika övningar, enligt Johnson. Varje övning ska utföras i två till tre set om åtta till tio repetitioner, tre till fem dagar i veckan. Exempel på kroppsviktsövningar är knäböj, armhävningar, pull-ups, vadhöjningar, crunches, jumping jacks, benlyft och torsovridningar.

Kom ihåg att konsekvens är nyckeln till resultat. Kombinera ett kaloriuppmärksammat kosthållning med både konditions- och styrketräning, och ge din kropp tid att anpassa sig – då kommer den definierade och tonade figuren successivt.