Det finns en enkel grundregel för viktnedgång: de kalorier du förbrukar måste överstiga de kalorier du intar. När du bränner mer energi än du får i dig via maten tvingas kroppen att använda sina fettreserver som bränsle. Kroppen vänder sig nämligen naturligt till fettet när kolhydraterna inte räcker till. Därför är kalorireduktion ett utmärkt sätt att minska kroppsfettet och gå ner i vikt.
Att skära ner på så kallade tomma kalorier – stekt mat, socker och processad mat – är alltid klokt. Men goda kalorier från komplexa kolhydrater, magra proteiner samt frukt och grönsaker kan faktiskt stötta din bantning. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar minst 1 200 kalorier per dag för kvinnor och 1 800 kalorier per dag för män.
Beräkna ditt dagliga kaloribehov med följande formel: Dagligt kaloriintag = kroppsvikten i pund × F, där F = 15 för aktiva män, 12 för aktiva kvinnor, 13 för inaktiva män och 10 för inaktiva kvinnor (1 pund ≈ 0,45 kg). Du kan även använda gratis onlinekalkylatorer som ger dig ditt exakta behov baserat på vikt, längd, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Ät 500 kalorier mindre än ditt dagliga behov enligt steg 1. Ett dagligt underskott på 500 kalorier kan hjälpa dig att gå ner upp till ungefär ett halvt kilo per vecka – en hållbar och realistisk takt.
Fiberrik mat och rikligt med vatten – ett glas varje eller varannan timme – håller dig mätt längre. Ät hellre flera mindre måltider under dagen än en eller två stora. Det motverkar hungerkänslor och har den viktiga fördelen att hålla blodsockret på en jämn nivå. Byt till fullkornsalternativ som brun ris och fullkornspasta, och eliminera sockrig mat ur din kost.
Tillräcklig kalorireduktion ger i sig viktnedgång, men att förbruka extra kalorier genom fysisk aktivitet accelererar resultatet betydligt. Välj träningsform utifrån dina mål – exempelvis konditionsträning eller styrketräning. Beroende på din aktivitetsnivå kan du behöva öka ditt kaloriintag något, men en ökning på mer än 15 % riskerar att stoppa din viktnedgång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online