Det finns många skäl att vilja gå ner i vikt snabbt: kanske behöver du passa i din bröllopsklänning, badsäsongen närmar sig med stormsteg, eller så känner du dig helt enkelt missnöjd med din nuvarande fysiska form. Att gå ner nio kilo på kort tid är fullt möjligt, men det är också mycket krävande – var beredd på att behöva kämpa för det.
Följer du däremot ett strikt tränings- och kostprogram till punkt och pricka finns det goda chanser att lyckas. Här är en steg-för-steg-plan som visar hur du går tillväga.
Under den första månaden ska du genomföra tre träningspass per vecka med både konditions- och styrketräning. Börja med 20 minuter konditionsträning, exempelvis jogging eller cykling. Fortsätt sedan med styrkeövningar för biceps, triceps, rygg, bröst, axlar och ben – ett set med 10 repetitioner per övning. Använd vikter som är tunga nog för att du når muskeltrötthet precis vid tionde repetitionen.
I den andra månaden ökar du till 25 minuter konditionsträning och två set om 10 repetitioner. I den tredje månaden tar du steget upp till 30 minuter kondition och tre set om 10 repetitioner. Den successiva ökningen gör att kroppen hela tiden utmanas utan att du riskerar överbelastning.
Kosten är minst lika viktig som träningen. Undvik vita kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, flingor och pasta. Håll dig också borta från all friterad mat.
Fyll tallriken med näringsrik mat istället:
Drick rikligt med vatten, osött te och lightdrycker. Undvik alla drycker som innehåller många kalorier, som läsk, fruktjuice och mjölk – de flytande kalorierna kan snabbt sabera dina framsteg utan att du ens märker det.
Fördela ditt ätande över fyra måltider per dag, med ungefär tre till fyra timmars mellanrum. Då hålls hungern i schack och du slipper hetsäta kaloririka mellanmål ett par gånger om dagen. Jämna måltidsintervall gör det dessutom lättare att hålla energinivåerna stabila genom hela dagen.
Pausa både dieten och träningen en dag i veckan. Det handlar om att inte bränna ut sig. Låt musklerna återhämta sig och ät det du känner för – det kan faktiskt till och med gynna fettförbränningen, eftersom en kaloririk dag hjälper till att hålla igång ämnesomsättningen trots det annars låga kaloriintaget.
Snabb viktminskning ställer höga krav på kroppen. Har du någon underliggande hälsoproblematik, eller om du är osäker på hur du ska utföra styrkeövningarna korrekt, kontakta gärna läkare eller en personlig tränare innan du sätter igång. Lyssna alltid på din kropps signaler under resans gång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online