En viktminskningsplatå inträffar när de kalorier du får i dig är i balans med de kalorier du förbränner. Även om du inte har ändrat varken kost eller träningsrutin kan det hända att vikten helt enkelt stannar av. Detta beror ofta på att en lägre kroppsvikt kräver färre kalorier för att bibehållas, samtidigt som kroppen anpassar sig efter din vanliga fysiska aktivitet.
En platå kan vara frustrerande, men den går att bryta. Med några enkla justeringar av dina vanor kan du få igång viktminskningen igen. Här är fyra konkreta steg som hjälper dig vidare mot ditt mål.
Börja med att noggrant gå igenom vad du faktiskt äter och hur mycket du rör på dig. Det är lätt hänt att man omedvetet börjar konsumera fler kalorier eller minskar sin fysiska aktivitet. När man närmar sig sitt målvikt slappnar många av på de mat- och träningsvanor som ursprungligen gjorde att vikten gick ner. Håll en matdagbok i några dagar för att få en tydlig bild av ditt verkliga intag.
Flera mindre måltider under dagen håller igång ämnesomsättningen bättre än tre stora måltider. Planera för att äta ungefär var tredje timme – till exempel fem till sex små måltider, eller tre mindre måltider kompletterade med två mellanmål. Se till att varje måltid innehåller protein och fiber för längre mättnadskänsla och stabilare blodsocker.
Muskler förbränner mer kalorier än fett, även i vila. Genom att öka din muskelmassa kompenserar du för den sänkta ämnesomsättning som ofta följer av bantning och viktnedgång. Börja med kroppsviktsövningar som knäböj, utfall och armhävningar. Vill du ha ett tuffare pass kan du använda motståndsband eller hantlar för övningar som bicepscurls och tricepskickbacks.
Gör du samma aktivitet gång efter gång anpassar sig musklerna genom att bli mer effektiva – vilket betyder att de förbränner färre kalorier. För att musklerna ska fortsätta växa måste de överbelastas regelbundet. Prova att lägga till intervallträning eller cirkelträning i dina pass, eller öka belastningen, hastigheten och antalet repetitioner gradvis.
Kom ihåg att en platå är helt normalt under en viktminskningsresa. Med små, genomtänkta förändringar i både kost och träning kan du snart se siffrorna på vågen röra sig nedåt igen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online