Så blir du av med bukfett – effektiv guide till en plattare mage

Varför bukfett är farligt

Bukfett är inte bara ett estetiskt problem för både män och kvinnor – ett överskott av fett runt midjan utgör dessutom en allvarlig hälsorisk. Enligt Mayo Clinic ökar överflödigt kroppsfett i mellankroppen risken för sjukdomar som högt blodtryck, stroke, hjärtsjukdom och, hos kvinnor, bröstcancer.

Det goda nyhetsen är att bukfett går att minska genom en strikt men hälsosam kost i kombination med konditions- och styrketräning. Här följer fyra effektiva steg för att komma till rätta med fettet runt magen.

Instruktioner

1. Minska ditt dagliga kaloriintag

För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du äter. Äter du exempelvis 2 000 kalorier per dag behöver du förbränna minst lika mycket för att bli av med överflödigt kroppsfett. Undvik livsmedel med mycket socker, tomma kalorier och konserveringsmedel. Välj istället näringsrik mat som magert kött, grönsaker, frukt samt fullkornspasta och fullkornsbröd. Diskutera med din läkare vilket kaloriintag som passar just dig, så att du går ner i vikt på ett säkert sätt.

2. Undvik alkohol och drycker med tomma kalorier

Flytande kalorier ger ingen mättnadskänsla, vilket innebär att de läggs ovanpå kalorierna från maten utan att du känner dig mätt. Drick därför enbart vatten eller osötat te. Enligt Institute of Medicine bör män få i sig minst cirka 3,7 liter vatten per dag och kvinnor cirka 2,7 liter för att täcka sitt vätskebehov.

3. Träna kondition fyra till sju gånger per vecka

Konditionsträning är en av de mest effektiva metoderna för att förbränna överskottsfett, inklusive bukfett. Med konditionsträning menas all träning som höjer pulsen under en längre sammanhängande period. Populära träningsformer är löpning, joggning, aerobics, simning och cykling. Utöver att hjälpa dig bränna fett frigör konditionsträning även endorfiner – kroppens egna må bra-hormoner – enligt Mayo Clinic.

4. Satsa på styrketräning med sammansatta övningar

Sammansatta styrkeövningar aktiverar en större andel muskelfibrer och ger därmed bättre muskeltillväxt än isolerade övningar. Eftersom muskler är metabolt aktiva förbränner varje kilo muskelmassa ungefär 75–110 kalorier per dag bara för att bibehållas, enligt Shape Fit. Har du exempelvis nio kilo muskler kan du alltså förbränna upp till 1 000 kalorier per dag i vila. På Critical Bench hittar du en lista med sammansatta övningar för både över- och underkropp.