Att se sin kost som en övning i munkliknande avhållsamhet är varken en hälsosam eller praktisk strategi för att gå ner i vikt. Försök inte heller ignorera hungerkänslan mellan måltiderna. Behandla istället mellanmål med sunt förnuft genom att välja små portioner (100–200 kalorier är en bra gräns för den genomsnittliga kosten på 2 000 kalorier) som både mättar och är näringsrika, samtidigt som de innehåller lite mättat fett, transfett, raffinerat socker och andra så kallade ”tomma” kalorier.
Håll dig i allmänhet borta från livsmedel med högt innehåll av mättat fett, transfett och enkla kolhydrater, eftersom deras höga kaloriinnehåll ger förhållandevis liten näring. Detta gäller bland annat raffinerat socker samt processat bröd och pasta. Överkonsumtion av dessa livsmedel har kopplats till långsiktiga hälsoproblem som fetma, hjärtsjukdomar och diabetes. Effektiv viktnedgång kräver att du konsumerar och förbränner kalorier på ett effektivt sätt.
Livsmedel med högt proteininnehåll är utmärka mellanmål, eftersom protein är avgörande för muskelbyggandet och ger en tillfredsställande mättnadskänsla. Mättat fett bör hållas lågt och transfetter helt undvikas. Observera dock att kommersiella produkter med mindre än 0,5 gram transfett per portion får märkas som ”fria från transfett” på etiketten. Sök istället efter livsmedel med poly- eller enkelomättade fetter, exempelvis oliv- och rapsolja, vilka är mer hjärtvänliga och kan till och med sänka kolesterolvärdet samt minska plackbildning i blodkärlen.
Frukt och grönsaker – särskilt opressade och osötade alternativ – bör också ingå, även om de kanske inte känns lika mättande i sig själva. Kombinera dem därför gärna med ett proteinrikt tillbehör för bäst effekt.
Förutom att helt enkelt äta ett färskt äpple eller några morötter kan ett hälsosamt och näringsrikt mellanmål vara så enkelt som selleri- eller morotsstavar doppade i hummus eller ”naturligt” jordnötssmör (tillverkat utan tillsatt socker eller härdat olja, en form av transfett). Båda dessa är rika på protein och omättade fetter.
Torrrostade och okryddade nötter, särskilt mandlar, är effektiva mot hunger i måttliga portioner. Ett ännu smidigare alternativ är edamame – en japansk rätt bestående av kokta, lätt kryddade sojabönor som serveras i baljan och skalas för hand, ungefär som jordnötter.
Många älskade snackrecept kan också ”konverteras” till mer kostvänliga versioner genom att byta ut de feta eller söta ingredienserna mot nyttigare alternativ. Prova till exempel att breda kycklingsallad gjord på fettfri yoghurt, majonnäs eller sojamajonnäs på fullkornsknäckebröd eller kex. Med små, medvetna val kan dina mellanmål bli en naturlig del av en framgångsrik viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online