Realityprogram som "The Biggest Loser" ger intrycket att du kan gå ner enorma mängder vikt på mycket kort tid. Problemet är att du sannolikt inte kommer att träna sju timmar om dagen med ett strikt kostschema som tävlingsdeltagarna gör. Modedieter lovar stora resultat för att få dig smal snabbt, men de kan vara skadliga genom att neka kroppen rätt näring, vilket leder till muskelförlust och andra problem. Du kan dock gå ner i vikt snabbt för mindre mål – om du följer några enkla regler som håller dig frisk, mätt och ordentligt närd.
Att dricka tillräckligt med vatten håller dig hydrerad, vilket kan avvärja de signaler som ofta feltolkas som hunger. Att dricka vatten precis innan varje måltid hjälper dig dessutom att känna dig mättare. Det finns flera teorier om exakt hur mycket vatten man behöver. Mayo Clinic menar att det inte finns någon universell formel som passar alla. Nyckeln är att aldrig känna törst och att producera en nästan färglös urin på cirka 1,5 liter per dag.
Idén om att äta kan verka motverkande för viktminskning, men om du går utan mat under en lång period riskerar du att hetsäta när du väl äter. Att äta efter ett fast schema, ofta innan du hunnit bli riktigt hungrig, dämpar din aptit och gör att du äter mindre totalt sett per dag. Kalorisnåla mellanmål som frukt och grönsaker kan stilla behovet av att tugga eller äta något utan att tillföra onödiga kalorier.
Frukosten minskar inte bara ditt matintag under resten av dagen – den ger dig också energi för fysisk aktivitet, vilket går hand i hand med målet att gå ner i vikt snabbt. En bra frukost sätter dessutom tonen för hela dagen och gör det lättare att fortsätta med hälsosamma matval.
Fiberrika livsmedel hjälper dig att känna dig mätt så att du slipper överäta. Bra fetter, som de som finns i fisk, ger essentiella fettsyror som faktiskt kan hjälpa kroppen att bränna fett mer effektivt. Bra kolhydrater som bönor, fullkorn, frukt och grönsaker håller också hungerattackerna på avstånd.
Dessa siffror varierar beroende på flera olika faktorer, och det finns många gratis kaloriräknare online som hjälper dig. Ange helt enkelt din längd, vikt och aktivitetsnivå, så räknar verktyget ut hur många kalorier du behöver förbränna genom träning och inta via kosten för att gå ner i vikt. Oavsett hur snabbt du vill nå ditt mål – gå aldrig under 1 050–1 200 kalorier per dag, eftersom det kan vara farligt för hälsan.
Sådant kan stimulera din aptit eller orsaka vätskeansamling i kroppen, vilket direkt motverkar ditt mål om snabb viktminskning. Rensa bort överskottet av socker, salt och koffein. Begränsa eller eliminera helt alkohol, eftersom det sänker dina hämningar och lätt leder till överätande. Vissa drycker, särskilt söta blanddrycker, kan dessutom tillföra hundratals onödiga kalorier till ditt dagliga intag.
Tränar du redan? Höj då intensiteten ett eller två snäpp. Sikta på mer konditionsträning, eftersom det förbränner flest kalorier. Börja svettas efter uppvärmningen och håll den aktivitetsnivån i en hel timme. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten under passet.
Köp en stegräknare för att hålla koll på dina dagliga steg. En genomsnittlig person bör sikta på 10 000 steg om dagen, men om du vill gå ner i vikt bör målet ligga på 12 000–15 000 steg. Utgår du från en helt stillasittande livsstil behöver du vänja kroppen vid rutinerna gradvis. Bästa sättet att komma igång snabbt är att lägga till steg där det är möjligt: parkera längre bort från destinationen eller gå hela vägen istället för att åka. Använd arbetspauserna till några extra promenadsteg, och ta alltid trapporna istället för hiss eller rulltrappa.
Detta hindrar dig från att frestas att avvika från dina specifika mål. En studie publicerad i New England Journal of Medicine visar att daglig vägning hjälper dig att behålla din viktminskning, eftersom du kan anpassa dina mat- och träningsvanor utifrån resultaten. Var dock medveten om att vikten naturligt fluktuerar, och ha tålamod med kroppen under dessa förändringar. Att även mäta midja och höfter med ett måttband, veckovis eller månadsvis, ger dig en tydligare bild av de positiva förändringar som faktiskt sker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online