Är du trött på de extra 15 pundet (cirka 6,8 kg) runt magen eller låren är det kanske dags att ta viktnedgången på allvar. Att bli av med oönskat fett ger flera fördelar – bättre rörlighet, ökad styrka och smidighet samt förbättrad kondition och hjärt-kärlhälsa.
Tänk dock på att för snabb viktminskning inte rekommenderas. Att tappa 15 pund på 50 dagar är ett ambitiöst mål, men med en genomtänkt plan kommer du långt. Kontakta gärna läkare innan du påbörjar ett nytt tränings- och kostprogram.
Femton pund delat med 50 dagar motsvarar cirka 0,3 pund per dag, alltså ungefär 2,1 pund per vecka i sju veckor. Det är en hälsosam takt att gå ner i vikt i. Enligt CaloriesPerHour.com gör du klokt i att hålla dig under 2–3 pund per vecka – går du ner fortare riskerar du att förlora vävnad du faktiskt vill behålla, till exempel muskelmassa.
Minska kaloriintaget så att du går ner i vikt i en hälsosam takt. För att tappa 2 pund per vecka krävs ett kaloriunderskott på 1 000 kalorier per dag, enligt CaloriesPerHour.com. Det uppnår du bäst genom att kombinera motion med ett lägre kaloriintag från kosten.
Beroende på din kroppsvikt kan du förbränna mellan 300 och 600 kalorier vid en halvtimes aerob träning – som löpning, simning, cykling, paddling eller basket – enligt Shape Fit. Räkna ut hur många kalorier du bränner genom träning och subtrahera det antalet från 1 000. Resultatet visar hur många kalorier du behöver skära bort ur kosten.
Bränner du exempelvis 300 kalorier vid en halvtimes daglig träning behöver du minska kostintaget med 700 kalorier för att nå det dagliga underskottet på 1 000 kalorier som krävs för att tappa 2 pund i veckan.
Välj aeroba aktiviteter som tränar hela kroppen, exempelvis löpning, simning och cykling. Drick dessutom minst 3 liter vatten per dag. Det hjälper dig att återställa vätskebalansen – samtidigt gör vattnet att du känner dig mätt, vilket minskar frestelsen att överäta.
För att minska kaloriintaget bör du dra ned på rika efterrätter och friterad mat. Ät gott om gröna bladgrönsaker, baljväxter och komplexa kolhydrater. Njut av mellanmål som morötter, äpplen, bananer, selleri och fullkornsbröd. Läs näringsdeklarationerna för att hålla koll på kaloriinnehållet och bibehålla ditt dagliga underskott på 1 000 kalorier.
Kombinera konditionsträningen med styrketräning två till tre gånger i veckan för att bevara muskelmassan under viktnedgången. Se också till att sova 7–9 timmar per natt, eftersom sömnbrist kan öka aptiten och försvåra dina resultat. Undvik extremdieter – långsiktig framgång bygger på hållbara vanor, inte snabba lösningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online