De flesta nutritionister och träningsexperter är överens om att fysisk aktivitet är helt avgörande för en långsiktig och framgångsrik viktminskning – och för att kunna behålla en smalare figur över tid. Att enbart banta räcker sällan, inte minst för att de flesta med tiden ger upp eller faller för frestelser i sina kostplaner. Dessutom erbjuder träning flera mentala fördelar. Endorfiner som frisätts under träningen ger en naturlig känsla av välbefinnande, vilket gör att man känner sig piggare, mer energisk och mentalt fräsch.
Konditionsträning i form av löpning, joggning, promenader, simning, dans och cykling är bäst för maximal kaloriförbränning och därmed den mest effektiva viktminskningen. Anledningen är att konditionsträning förbränner flest kalorier – och grundformeln för viktminskning är enkel: förbrända kalorier ska överstiga de konsumerade. Det rekommenderas att ägna 30 minuter till en timme åt någon form av konditionsträning minst tre gånger i veckan. Redan så lite som tio minuters promenad eller joggning per dag kan göra en betydande skillnad. Det bästa med konditionsträning är dessutom att den kan utföras helt utanför gymmet.
Tidigt på morgonen eller några timmar före läggdags kan du gå ut med en träningskompis, hunden – eller på egen hand – och ta en runda runt kvarteret. Börja i lugnt tempo och öka sedan farten gradvis för varje pass. När du blivit bekväm med rutinen kan du gå vidare till lätt joggning och successivt öka intensiteten allteftersom din kondition förbättras.
Som en allmän regel gäller att ju mer muskelmassa en person har, desto fler kalorier bränner han eller hon dagligen. Viktlyft, styrketräningsmaskiner eller användning av kroppens egen vikt i form av armhävningar och benlyft hjälper alla till att bygga mager muskelmassa. Enligt Dr. Laina Shulman hjälper ett pund (cirka 450 gram) mager muskel kroppen att förbränna 35–50 kalorier per dag i vila. Med den formeln skulle tio pund muskler hjälpa kroppen att förbränna 350–500 kalorier om dagen – helt utan träning. Det är därför mycket fördelaktigt att bygga mager muskelmassa genom styrketräning för att maximera antalet kalorier du bränner när du sover eller bara kopplar av hemma.
Inkludera cirka tio minuter styrketräning i dina träningspass minst tre gånger i veckan. Bänkpress, bicepscurls, magcrunches, benextensioner, utfall och knäböj är några av de mest grundläggande och effektiva styrkeövningarna. Du kan börja med lättare vikter, exempelvis hantlar på 1,5–2,5 kilo, och successivt öka belastningen allteftersom musklerna vänjer sig och blir starkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online