Eftersom fetman ökar kraftigt i USA och i stora delar av världen blir det allt viktigare att hitta effektiva sätt att gå ner i vikt av både hälso- och näringsmässiga skäl. Om du vill gå ner 80 pund (cirka 36 kg) på åtta månader måste du vara beredd på att en utmanande väg ligger framför dig – men känslan av att tappa vikten och framför allt kunna behålla resultatet gör varje ansträngning väl värd mödan!
För att uppnå positiva och långvariga resultat är det avgörande att du följer ett säkert och genomtänkt program för viktnedgång.
Instruktioner
Innan du påbörjar din viktnedgång
- Sök en fullständig hälsokontroll hos din husläkare. En läkare kan bedöma dina näringsbehov, identifiera medicinska faktorer som behöver beaktas i din kost och utesluta orsaker som kan göra viktnedgång svårare – exempelvis sköldkörtelproblem som kraftigt kan motverka dina ansträngningar. Se alltid till att få din läkares godkännande innan du inleder en ny diet eller träningsrutin.
- Investera i träningsutrustning, kläder och tillbehör. Träningsvideor, nya kläder och praktiska accessoarer gör resan roligare – och ju mer engagerad och motiverad du känner dig, desto större är chansen att du lyckas.
- Be en vän att följa med. Att träna tillsammans med en partner är ett utmärkt sätt att inte bara dela resan utan också hålla schemat, undvika hoppsade pass och slippa synder i kosten. En vän är en stark motivationsfaktor och en daglig påminnelse om att träna och äta rätt.
- Ändra dina inköpsvanor och rensa köket. Plocka bort chips, kakor och processade livsmedel från skafferi och kylskåp, och fyll istället på med hälsosamma snacks som frukt och grönsaker. Skär upp frukten och grönsakerna och portionera i småpåsar så att du alltid har ett snabbt och praktiskt mellanmål nära till hands.
Gå ner i vikt
- Håll koll på kalorierna. Kalorier och vikt hänger oupplösligt samman – ju mer mat du äter utan att förbränna dess kalorier, desto mer ökar din vikt. Anpassa ditt kaloriintag efter din vikt och träningsnivå, och se till att hålla dig under ditt dagliga kalorimål.
- Minska intaget av kolhydrater, fett och salt. Kroppen förbränner kolhydrater först under träning och därefter fett – ju mindre du äter av dessa, desto snabbare går vikten ner. Salt (natrium) bidrar å andra sidan till vätskeansamling i kroppen, så ett minskat saltintag hjälper dig att slippa onödig vattenvikt.
- Träna regelbundet. Börja försiktigt med lågintensiva, lätta pass på 15–20 minuter per dag och öka successivt över tid. På så vis minimerar du risken för skador, utmattning och muskelvärk. Hög gradvis både längden och intensiteten på passen för bästa resultat.
- Dryck gott om kallt vatten. Kallt vatten har en mättande effekt på magen – drick ett stort glas före varje måltid för att äta mindre innan du känner dig mätt. Vatten är helt kalorifritt och hjälper dessutom naturligt till att rensa kroppens inre organ.
