Att planera för en viktnedgång på sju veckor ger dig gott om tid att gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt. Ditt mål bör vara att tappa 0,5 till 1 kilo per vecka, vilket ger en total maxviktnedgång på 3 till 6 kilo under hela perioden.
För att tappa ett halvkilo i veckan behöver du minska ditt veckovisa kaloriintag med cirka 3 500 kalorier, vilket motsvarar ungefär 500 kalorier per dag. Det mest effektiva sättet att uppnå detta är att kombinera mer motion, som förbränner extra 250 kalorier per dag, med en minskning av ditt dagliga matintag med 250 kalorier. På så vis blir förändringarna hanterbara och lättare att behålla över tid.
Om du minskar med nästan 100 kalorier vid varje huvudmål har du uppnått ditt mål att kapa 250 kalorier per dag utan dramatiska förändringar som kan vara svåra att leva med. Ät exempelvis en mindre portion flingor till frukost istället för en stor skål för att spara 100 kalorier. En smörgås på en enda skiva bröd istället för två ger samma effekt vid lunch, och till middag äter du mindre av det kaloririka köttet och fyller istället tallriken med sallad eller grönsaker.
Att inte äta på flera timmar i sträck gör dig väldigt hungrig, vilket ofta leder till överätande vid nästa måltid. Nyckeln ligger i vad du väljer att äta mellan måltiderna. Du kan kapa hundratals kalorier från din kost genom att skippa skräpmat och fettrika snacks och istället välja frukt och grönsaker tillsammans med en liten mängd protein. Tänk råa grönsaksstavar med hummus, eller en sallad med tärnat charkkött.
En timmes promenad i måttlig takt förbränner mer än 250 kalorier. Om du vill träna på kortare tid, höj helt enkelt intensiteten. Att springa i 30 minuter eller utföra skonsam aerobics i 45 minuter bränner också ungefär 250 kalorier. Oavsett vilken träningsform du väljer är det klokt att variera dig. Lägg till fartintervaller för att öka din kaloriförbränning ytterligare, och styrketräna minst två gånger i veckan för att bygga muskelmassa – mer muskler ökar dessutom din viloförbränning.
De flesta bygger varje måltid kring kolhydrater: flingor och rostat bröd till frukost, smörgåsar till lunch samt pasta och bröd till middag. Minska mängden kolhydrater du äter och konsumera dem helst tidigt på dagen, då kroppen hinner använda energin bättre. Din middag bör bestå av bönor, magert kyckling, fisk eller nötkött, tillsammans med en generös portion sallad eller stärkelsefria grönsaker.
Att äta sent på kvällen är inte bra för dig, eftersom du inte hinner förbränna kalorierna innan läggdags. Kvällens småätande tenderar dessutom ofta att bestå av onyttiga alternativ, vilket snabbt adderar många onödiga kalorier till din dagsbudget. Skapa dig hellre en rutin där köket stänger efter middagen.
Att dricka två glas vatten före varje måltid hjälper dig att känna dig mättare, vilket gör att du äter mindre. Klar buljongsoppa fungerar också utmärkt. Tränar du regelbundet är det dessutom extra viktigt att dricka mycket vatten för att hålla kroppen väl hydrerad under hela viktnedgången.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online