Viktminskning är svårt att uppnå men lätt att förstå: förbränner du fler kalorier än du får i dig börjar kroppen använda sitt fett som energi. Kost är en väg mot viktnedgång, motion är en annan – och tillsammans kan de ge dramatiska resultat. Nio kilo (cirka 20 pund) är ett realistiskt mål som de flesta kan nå på ett säkert sätt inom loppet av några månader, förutsatt att de äter ansvarsfullt och kompletterar kosten med måttlig träning.
Ta reda på hur många kalorier du behöver för att klara dagen. De flesta människor behöver omkring 2 000 kalorier per dag, men siffran varierar beroende på ålder, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. Yngre personer behöver fler kalorier än äldre, större personer behöver fler än mindre, och fysiskt aktiva behöver fler än stillasittande. Kalorikalkylatorer online från ansedda hälsorganisationer kan hjälpa dig räkna ut ditt behov. Detta blir ditt utgångsvärde när du planerar din viktnedgång.
Skapa ett gap mellan de kalorier du behöver och de kalorier du faktiskt äter. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7 700 kalorier, så ligger du 500 kalorier under ditt dagliga behov kan du räkna med att gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det motsvarar två kilo i månaden, eller nio kilo på knappt fem månader enbart genom kostomläggning. Enligt Mayo Clinic ligger en säker takt för viktnedgång mellan cirka ett halvt och ett helt kilo per vecka.
Djupare ditt kaloriunderskott genom konditionsträning och styrketräning. En halvtimme eller mer av måttlig till intensiv aerob aktivitet de flesta dagar i veckan kan bränna tusentals kalorier per vecka. En person på cirka 80 kilo som joggar i måttligt tempo en halvtimme förbränner exempelvis omkring 470 kalorier. Upprepas samma jogg varje vardag blir det 2 350 kalorier per vecka. Kombineras den träningen med ett dagligt underskott på 500 kalorier blir viktnedgången ungefär ett kilo per vecka – alltså fyra kilo i månaden och nio kilo på tio veckor.
Att skära bort näringsfattiga kalorier är avgörande för att lyckas med både kost och träning. Överskott av socker står högst på listan över det din kropp inte behöver, och skillnaden kan bli dramatisk. En enda vanlig läsk om dagen motsvarar över 700 kalorier i veckan, och en stor läsk kan spara tusentals kalorier per vecka. Andra vanliga källor till tomma kalorier är sötsaker som godis och bakelser, chips och annan snabbmat. Inte allt junkfood är uppenbart – vissa produkter marknadsförs som nyttiga, exempelvis granolabar samt fettfria eller lättprodukter.
Näringsrik, kalorisnål mat är grunden i varje kostplan. Mätta dig med fiber, hämta proteinet från magra källor som kyckling och fisk, ät rikligt med färsk frukt och grönsaker och se till att brödprodukter innehåller fullkorn. Undvik friterad mat och grilla eller ugnsstek istället. Behåll samtidigt en måttlig mängd hälsosamma, omättade fetter i kosten – bra källor är nötter, fisk, olivolja, avokado och frön.
Ät flera gånger om dagen: tre huvudmåltider med mellanmål emellan. Att äta bara en gång per dag kan skicka kroppen i svältläge, där den börjar hamstra fett för att överleva.
Bygg muskler för att öka förbränningen. Cirka ett halvt kilo muskler förbränner omkring 50 kalorier om dagen bara genom att finnas där – och då är inte kalorierna som krävs för att bygga och underhålla musklerna ens räknade. Muskler har dessutom en lång förbränningskurva: till skillnad från aerob träning, vars effekt upphör när du slutar röra på dig, behöver musklerna återhämta sig och fortsätter därför bränna kalorier länge efter att passet är avslutat. Muskelbygge görs bäst tillsammans med en personlig tränare, som kan hjälpa dig lägga upp ett program för att bygga muskler på ett säkert och effektivt sätt.
Rådfråga gärna läkare eller dietist innan du gör större förändringar i dina kost- eller träningsvanor, särskilt om du har någon sjukdom eller tar mediciner. En hållbar takt – inte den snabbaste möjliga – ger bäst chans att hålla vikten i längden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online