Att förstå sitt kaloribehov är en avgörande faktor i kampen för att gå ner i vikt. Hur många kalorier du behöver påverkas av flera olika faktorer, bland annat din aktivitetsnivå, ditt kön och vilken typ av kalorier du får i dig. Genom att beräkna ditt kaloribehov och anpassa det efter dina mål kan du skapa en effektiv och hållbar plan för viktminskning.
USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar ett dagligt kaloriintag för kvinnor mellan 19 och 30 år på 1 800 kalorier för stillasittande, 2 000–2 200 för måttligt aktiva och 2 400 för fysiskt aktiva. För flickor och kvinnor i åldrarna 14–18 år samt 31–50 år ska 200 kalorier dras av från varje rekommendation.
Män mellan 19 och 30 år bör konsumera 2 400 kalorier per dag om de är stillasittande, 2 600–2 800 om de är måttligt aktiva och 3 000 kalorier om de är aktiva. Samma princip gäller här: dra av 200 kalorier per dag för pojkar och män i åldrarna 14–18 år samt 31–50 år.
USDA definierar stillasittande som typiska dagliga aktiviteter som lättare städning eller att titta på tv. Ett bra sätt att ta reda på ditt individuella dagliga intag är att föra en matdagbok i en vecka där du noggrant noterar allt du äter och dricker.
Var uppmärksam på livsmedel som är märkta som "fettfria". Eftersom fett innehåller 9 kalorier per gram, medan kolhydrater och protein bara innehåller 4 kalorier per gram, antar många att fettfria produkter automatiskt hjälper dem att gå ner i vikt. Det stämmer till viss del – men bara om du samtidigt håller koll på portionsstorlekarna. Läs alltid etiketten noga för att kontrollera både kaloriinnehållet och portionsstorleken, så att du inte ovetande får i dig fler kalorier än vad din viktminskningsplan tillåter.
Enligt en studie från National Institutes of Health (NIH) spelar det inte lika stor roll vilka typer av kalorier du äter som hur många kalorier du får i dig totalt. När deltagarna minskade sitt intag med 750 kalorier per dag gick de flesta ner cirka 6 kilo under en period av sex månader. Viktminskningen skiljde sig inte nämnvärt mellan grupperna som åt mindre protein, kolhydrater respektive fett – resultaten var relativt likartade oavsett kostsammansättning.
En praktisk tumregel är att minska ditt dagliga intag med 500 kalorier för att gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka.
Måttlig aktivitet innebär att du går 2,5–5 kilometer per dag i måttlig takt (utan att bli andfådd), utöver vanliga dagliga sysslor. Att klassas som aktiv betyder att du går minst 5 kilometer eller mer varje dag i aerob takt (där du kan bli lätt andfådd), utöver dina vardagsaktiviteter.
Eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier behöver du skapa ett kaloriunderskott på minst den mängden för att gå ner ett kilo per vecka. Aktiviteter som basket, löpning, cirkelträning, hopprep och trappklättring bränner ofta 400 kalorier eller mer per timme. Sikta på minst 30–60 minuter intensiv konditionsträning tre eller fler gånger per vecka för att effektivt bränna kalorier och gå ner i vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online