Rumpan kan vara ett av de svåraste områdena att forma och stärka – särskilt om du inte vill köpa dyra träningsvideor, guideböcker eller bli medlem på ett gym. Den goda nyheten är att det finns flera effektiva övningar du kan utföra helt på egen hand, utan personlig tränare, kostsam utrustning eller instruktionsfilmer. Övningarna fungerar lika bra hemma som på kontoret, är helt tysta att utföra och vissa går till och med att göra utan att någon i rummet märker att du tränar.
Utfall är en klassisk övning som tränar både quadriceps (lårmusklerna) och gluteusmuskulaturen i rumpan. Börja med att hitta en plats där du kan ta minst fem stora steg utan att hindras av möbler eller andra föremål. Placera båda händerna på höfterna och ställ dig med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med höger fot – det ska vara ungefär en meter mellan fötterna. Böj höger knä i en 90-gradersvinkel samtidigt som vänsterbenet hålls rakt och vänsterfoten vilar mot golvet på tåballen. Ta sedan vänsterfoten intill högerfoten och upprepa hela rörelsen på vänster sida. Fortsätt växla ben tills du har gjort övningen på båda sidor flera gånger.
Ställ dig på alla fyra för att utföra benlyft, en av de mest effektiva övningarna för just rumpan. Se till att handleder och armbågar befinner sig rakt under axlarna för att undvika belastningsskador. Placera knäna höftbrett isär, så att de ligger direkt under höfterna. Andas in djupt och lyft höger ben – med böjt knä – tills knät är i nivå med golvet. Håll positionen en kort stund och sänk sedan benet kontrollerat när du andas ut. Upprepa 10 till 15 gånger innan du byter till vänster ben.
Detta är en utmärkt övning eftersom den kan göras nästan var som helst – på jobbet, i bilen eller i soffan – helt utan att någon lägger märke till det. Sitt rak i ryggen i en stol och aktivera dina core-muskler genom att dra in naveln mot ryggraden, som om du försökte få naveln att nudda ryggen. Spänn därefter skinkorna genom att klamma åt ena skinkan och sedan den andra, nästan som om du skulle försöka hålla fast en slant i vecket mellan dem. Håll spänningen en stund och upprepa 10 till 15 gånger. Enligt Discovery TCM har denna övning dessutom den extra fördelen att den kan lindra värk i ländryggen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online