Så tränar du effektivt för att gå ner i vikt snabbt

Känner du igen dig? Överflödigt fett som hänger över byxlinningen, skjortor som blivit för trånga eller en obehaglig känsla varje gång du tittar i spegeln. Den goda nyheten är att du med rätt träning och ett genomtänkt träningsprogram kan bli av med de extra kilona.

För en säker och hållbar viktminskning bör du sikta på att gå ner cirka 0,5–1 kilo per vecka. Viktminskning handlar i grunden om balansen mellan kaloriintag och kaloriförbrukning – därför behöver du fokusera både på vad du äter och hur mycket du rör på dig.

Instruktioner steg för steg

1. Drick tillräckligt med vatten

Drick minst två liter vatten per dag. Ha alltid en flaska vatten nära till hands så att du kan småsippra under dagen, och ta ett glas före varje måltid. Vatten håller kroppen vätskebalanserad under träningen, hjälper dig att känna dig mätt tidigare vid måltider, förbättrar din fettförbränning och kan lindra den hungerkänsla som i själva verket ofta är törst.

2. Ta reda på ditt dagliga kaloriintag

Läs näringsdeklarationerna för att se hur stor en portion är och hur många kalorier den innehåller. Skriv ned allt du äter under dagen och summera sedan totalen. Detta tal utgör ditt dagliga kaloriintag.

3. Beräkna din basalmetabolism (BMR)

Din basalmetabolism visar hur många kalorier din kropp förbränner per dygn. Kroppen bränner nämligen kalorier även i vila genom funktioner som matsmältning och andning. Använd en kostnadsfri BMR-kalkylator på nätet för att få fram ditt värde.

4. Jämför BMR med ditt kaloriintag

Jämför nu din BMR med ditt kaloriintag för att avgöra hur mycket du behöver träna. Antalet kalorier du förbränner genom din basalmetabolism och din dagliga aktivitet måste vara större än ditt intag för att du ska gå ner i vikt. Sikta på ett dagligt underskott på 250–500 kalorier.

5. Träna med hög intensitet varje dag

Träna med högintensiv konditionsträning i 15–45 minuter per dag. Hur många kalorier du förbränner beror på din vikt, ditt kön, eventuella medicinska tillstånd, vilken aktivitet du utför samt träningspassets längd och intensitet. Enligt ShapeFit förbränner aktiviteter som löpning, crosstrainer, step aerobic och cykling runt 300 kalorier på bara 30 minuter.

6. Variera träningen och öka intensiteten

Kroppen svarar positivt på nya utmaningar, och du fortsätter gå ner mest i vikt om du provar nya övningar eller anstränger dig hårdare. Alternera mellan två till tre olika former av konditionsträning per vecka, byt träningsform varje månad eller höj tempot varannan vecka. På så sätt undviker du platåer och håller motivationen uppe.