Så blir du av med bukfettet och dina kärlekshandtag

Enligt American Heart Association löper män med ett midjemått över 102 centimeter och kvinnor med ett midjemått över 89 centimeter en ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck och diabetes. Att bli av med bukfettet och de så kallade kärlekshandtagen kan hjälpa till att minska denna risk betydligt.

Att kunna bränna fett på en enda specifik plats är dock en myt. Det enda sättet att tappa fett runt magen är att minska fettet i hela kroppen. Detta uppnår du genom att kombinera en hälsosam kost med regelbunden träning. Här är en steg-för-steg-guide för att komma igång.

Instruktioner

1. 1. Omvärdera din kost och dina matvanor

   Istället för tre stora mål per dag, ät mindre portioner fem till sex gånger om dagen. Det håller ämnesomsättningen aktiv och minskar sötsug mellan måltiderna. Välj hälsosam mat som fullkornsprodukter, fiberrik mat, grönsaker, frukt och livsmedel med lågt sockerinnehåll. Undvik restriktiva bantningsdieter, eftersom dessa aktiverar kroppens överlevnadsinstinkt som får den att hålla fast vid fettet istället för att göra sig av med det.

2. 2. Träna kondition tre till fyra dagar i veckan

   Konditionsträning innefattar löpning, cykling, simning eller pass på trappmaskin eller crosstrainer. När pulsen höjs förbränner du kalorier och fett från hela kroppen, inklusive midjan.

3. 3. Lägg till styrketräning i ditt träningsprogram

   Fördela muskelgrupperna över veckans dagar så att varje muskel får tillräckligt med tid för återhämtning. Träna till exempel armar och axlar på måndagar, ben och bröst på onsdagar samt mage och rygg på fredagar. Styrketräning ökar muskelmassan och håller igång ämnesomsättningen. Muskler tar dessutom mindre plats än fett och förbränner energi även när du vilar.

4. 4. Tona magen med bukmuskelövningar

   Träna magen med övningar som situps, sidböjningar och crunches. När fettet har minskat runt magen framträder de tonade musklerna. En särskilt bra övning för den undre delen av magen är det så kallade magvakuumet: dra in magen medan du andas normalt och håll sammandragningen i minst fem sekunder innan du släpper tillbaka den till utgångsläget.

5. 5. Drick gott om vatten

   Vatten håller dig hydrerad, hjälper till att spola ur systemet och främjar en sund matsmältning. Undvik alkohol och koffein, eftersom dessa torkar ut kroppen, dränerar din energi och tillför enbart tomma kalorier.

6. 6. Sov minst åtta timmar per natt

   När du sover återhämtar sig kroppen och laddar med energi inför nästa träningspass. För lite sömn kan leda till starkare begär efter mat som saboterar dina resultat, till exempel fet och sockrig snabbmat.

7. 7. Minska stressen i vardagen

   Höga stressnivåer triggar stresshormonet kortisol, vilket kopplas samman med fettlagring just runt magen. Meditation, djupa andningsövningar och att delegera arbetsuppgifter bidrar alla till att sänka stressnivåerna.

Sammanfattning

Det finns ingen snabbväg till en platt mage. Nyckeln ligger i kombinationen av balanserad kost, regelbunden konditions- och styrketräning, tillräcklig sömn och låg stress. Med tålamod och konsekvens minskar både bukfettet och kärlekshandtagen – samtidigt som risken för allvarliga sjukdomar minskar och din allmänna hälsa förbättras.