Att förbereda en daglig meny kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Boken Goal Setting förklarar att nedskrivna mål gör stegen och planerna mer konkreta än mål som bara finns i tankarna. Att planera sina måltider i förväg leder därför ofta till bättre matvanor än att helt enkelt tänka att man idag ska äta hälsosammare. Kom dock ihåg att själva valet av rätt måltider är lika avgörande för viktnedgången som viljan att faktiskt följa menyn.
Låt alla måltider kretsa kring livsmedel som är rika på näring men samtidigt kalorisnåla. Typiska exempel är bladgrönsaker, frukt och grönsaker. Dessa råvaror går utmärkt att använda i många goda rätter. Prova grönsakssoppor eller fullkornspasta med stekta eller ångade grönsaker. Som efterrätt kan du servera ett stort fat med färska frukter toppat med en liten mängd kola- eller chokladsås. Mayo Clinic rekommenderar grillade fruktskivor, pizza med mangosalsa samt honungsglaserad persika – kreativa rätter där frukten står i centrum.
När det gäller protein som är kalorisnålt men näringsrikt passar bönor och sojaprodukter, exempelvis vegetariska burgare, bra. Alternativt kan du välja magra proteinkällor som grillad kyckling eller kalkon.
Bestäm hur många kalorier du behöver äta per dag för att nå dina viktmål. Nätbaserade kaloriräknare hjälper dig att ta fram ett lämpligt intervall utifrån din längd, nuvarande vikt och aktivitetsnivå. Planera den dagliga menyn så att den ligger i den nedre delen av intervallet, eftersom du ofta får i dig extra kalorier oavsiktligt under matlagningen.
Ett kaloriintervall ger dig flexibilitet att lägga till ingredienser och anpassa recept. Det betyder förstås inte att en milkshake går att dricka utan konsekvenser, men det gör att du kan strö några nötter extra över salladen än du först planerat.
Var öppen för kreativa byten mot kalorisnålare alternativ. Upptäcker du exempelvis att ranchdressing innehåller fler kalorier än du trodde, byt till en lättare vinaigrette. Ersätt gärna en del av osten på pizzan med hälsosamma toppings som paprika eller lök.
Se till att kaloriintervallet är realistiskt. Ger 1 600–1 800 kalorier per dag en viktnedgång utifrån din längd och vikt, ska du inte planera en meny med bara 1 200–1 400 kalorier. En så drastisk förändring blir svår att hålla och kan göra dig irriterad i stället för mätt och energisk.
Känner du dig ständigt hungrig och berövad är risken stor att du överger kosten. Din dagliga meny bör därför rymma hälsosamma mellanmål som stillar hungern mellan måltiderna. Drick först ett glas vatten innan du äter något – ibland är det törst snarare än hunger du känner.
Tillåt dig annars gärna en frukt eller skivad gurka och selleri. Rätta dig inte upp över kalorierna i dessa livsmedel; de är näringsrika men oftast kalorisnåla.
Boken Eat, Drink, and Be Healthy rekommenderar att du även kontrollerar övrig näringsinformation för att bedöma om mellanmålet verkligen är hälsosamt. Bra mellanmål innehåller lite eller ingen transfett och raffinerat socker, och gärna fullkorn.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online