Hur män blir av med bukfett – komplett guide med kost och träning

Vad är bukfett och varför är det farligt?

Visceralt fett, ofta kallat bukfett, bildas djupt inne i buken och utgör det största hotet mot hälsan. Enligt läkare vid Mayo Clinic löper män med bukfett ökade risker för hjärtsjukdom, stroke, cancer, diabetes, högt kolesterol, metaboliskt syndrom och sömnapné. Mayo Clinic bedömer att ett midjemått över 102 centimeter är ohälsosamt. För att bli av med bukfett krävs en kombination av rätt kost och regelbunden fysisk aktivitet.

Det du behöver

• Bekväma träningskläder
• Löparskor eller träningsskor

Instruktioner

Kost

1. Ta reda på din basalmetabolism (BMR) – alltså hur många kalorier din kropp behöver varje dag i vila. För att beräkna din BMR, använd följande formel: BMR = 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år). Använder du metersystemet gäller istället: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år). Du kan även hitta färdiga BMR-kalkylatorer online.

2. Lägg till extra kalorier till din BMR utifrån din aktivitetsnivå. Är du stillasittande, multiplicera din BMR med 1,2. Är du lätt aktiv, multiplicera med 1,375. Är du måttligt aktiv, multiplicera med 1,55. Är du mycket aktiv, multiplicera med 1,725.

3. Sikta på att gå ner ett halvt till ett kilo per vecka. Det är en takt som läkare vid Mayo Clinic anser vara realistisk och lättast att upprätthålla långsiktigt. För att uppnå detta, ät 500 kalorier mindre än ditt dagliga kaloribehov. Ett dagligt underskott på 500 kalorier ger cirka ett halvt kilos fettförlust på en vecka.

4. Ät en hälsosam och varierad kost som innehåller magra proteiner samt frukt, grönsaker och fullkorn. Att äta färre kalorier kan innebära att du får i dig färre näringsämnen, så en varierad kost hjälper dig att täcka behovet av vitaminer och mineraler. Du kan även komplettera med dagliga vitamintillskott för extra stöd.

5. Minska på alkoholhaltiga drycker och läsk, som är fulla av kalorier men saknar näringsvärde. Att skära ner på öl kan exempelvis göra stor skillnad för din viktnedgång.

Träning

1. Öka din dagliga fysiska aktivitet tills du förbränner 500 kalorier per dag. Det ger ytterligare ett halvt kilos fettförlust varje vecka, utöver det du uppnår genom kosten.

2. Byt träningsrutin varannan till var fjärde vecka för att hindra kroppen från att vänja sig vid träningen. När kroppen vant sig vid en övning blir den mer effektiv och kräver färre kalorier för att utföra samma aktivitet. Att variera övningarna håller kroppen utmanad.

3. Lägg till två dagar av styrketräning per vecka, i linje med American Heart Associations riktlinjer. Det hjälper dig att bibehålla och bygga muskler, vilket även ökar din förbränning i vila.

4. Välj en variation av styrketräningsövningar som tränar alla dina muskelgrupper: bröst, rygg, ben, armar och bål.

5. Börja din styrketräning försiktigt, med lättare vikter och längre vilopauser. Övergå gradvis till tyngre vikter och kortare vilopauser i takt med att din styrka ökar.