Så känner du dig mätt samtidigt som du går ner i vikt

När du bantar är hunger en verklig sabotör som kan få dig att äta för mycket – och till slut gå upp i vikt i stället för att gå ner. Krisdieter som begränsar kalorier och livsmedel i extrem grad bör undvikas, eftersom de enligt Epigee.com kan leda till känslor av deprivation, näringsbrist och jojobantning.

Att banta betyder dock inte att du måste svälta dig eller gå hungrig hela tiden. Med några smarta justeringar av din kost kan du känna dig mätt och nöjd – samtidigt som vikten fortsätter att minska.

Så här gör du, steg för steg

1. Ät fler, mindre måltider

Byt ut dina tre vanliga måltider per dag mot fem till sex mindre måltider och ät ungefär var tredje timme. Att äta mindre portioner oftare stimulerar ämnesomsättningen och håller blodsockret stabilt. På så sätt minskar suget efter onyttigheter, du känner dig inte berövad och slipper hungerkänslor. Resultatet blir en jämn och behaglig mättnadskänsla.

2. Satsa på fiberrik mat

Inkludera fiberrika livsmedel i kosten, som grönsaker, frukt och fullkorn. Fiberrik mat stannar kvar längre i kroppen eftersom den tar längre tid att smälta. Fibrer ger snabb mättnadskänsla, vilket gör att du äter mindre. Dessutom kräver fiberrik mat ofta ordentligt tuggande, vilket gör att du äter långsammare – och hinner då få hjärnans signal om att du är mätt innan du ätit för mycket.

3. Gör vatten till din huvuddryck

Vatten bör vara din viktigaste dryck under hela dagen. Enligt Clemson University rekommenderas åtta till tolv glas vatten per dag. Vatten fyller ut magen så att du äter mindre, samtidigt som det främjar god vätskebalans och en hälsosam matsmältning.

4. Välj mat med låg energitäthet

Ät livsmedel med låg energitäthet, exempelvis grönsaker, baljväxter, frukt och kokade fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mycket vatten och fibrer men lite fett och få kalorier. Det innebär att du kan äta dig ordentligt mätt utan att få i dig många kalorier.

5. Tillsätt grönsaker i rätterna

Lägg till grönsaker i rätter som soppor, grytor och pizza för att sänka deras energitäthet. Undvik samtidigt livsmedel med hög energitäthet, som fullfeta mejeriprodukter och fettrikt kött, eftersom dessa innehåller mycket kalorier.

6. Få i dig protein från magra källor

Välj protein från energisnåla källor med lågt fettinnehåll, till exempel fettfria mejeriprodukter, äggvitor, fisk och magert fjäderfä med vitt kött. Protein bidrar dessutom till ökad mättnad och hjälper dig att bevara muskelmassan under viktnedgången.