Enligt Massachusetts Institute of Technology (MIT) är hemligheten bakom viktminskning enkel: "energiintaget måste vara lägre än energiförbrukningen". Det är dock lättare sagt än gjort när en kaffekaka på kontoret frestar.
MIT menar att det säkraste sättet att gå ner i vikt – och framför allt behålla den nya vikten – är att "minska kaloriintaget med cirka 500 kalorier per dag genom en god och näringsrik kost i kombination med träning". De rekommenderar att man minskar kalorierna på ett balanserat sätt: 250 via kosten och 250 via fysisk aktivitet. Att skära bort 250 kalorier från kosten blir dessutom mycket lättare om maten du äter gör dig mätt och nöjd.
Äpplen är ett av de bästa livsmedlen att äta vid viktminskning eftersom de är rika på fibrer och hjälper till att förebygga blodsockertoppar, enligt Everyday Health. Äppelskal innehåller hälften av fruktens fibrer samt C-vitamin, järn och magnesium – så skala inte av dem!
Inkludera även grönsaker utan stärkelse, exempelvis broccoli och blomkål. Barbara Rolls, professor i nutrition vid Penn State University, har berättat för Everyday Health att stärkelsefria grönsaker kan ätas i obegränsade mängder. Sallader är också ett toppval: Penn State fann att kvinnor som åt en sallad före en pastalunch totalt konsumerade färre kalorier.
Fiberrika livsmedel som havregryn, blåbär och quinoa är också väldigt mättande. Det kan dessutom finnas dolda fördelar med fiber utöver mättnadskänslan. Enligt MIT kan fibrer "förhindra att en del av fettet du äter tas upp av kroppen, eftersom det drar med sig fettet genom matsmältningskanalen".
Kroppen behöver en liten mängd rätt sorts fett för att fungera optimalt. Ettomättat fett, som finns i avokado och olivolja, kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mer mätt, vilket i sin tur kan leda till att du konsumerar färre kalorier. Prova att ringla olivolja över sallader och pastarätter, eller använd avokado istället för majonnäs på smörgåsen. Jordnötsolja och rapsolja är också bra källor till ettomättat fett.
Precis som fett kan protein hjälpa dig att känna dig mättare längre. Det kan också bidra till att minska förlusten av muskelmassa under bantning, enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition. Studien visade att kvinnor som åt rött kött gick ner mer i vikt än kvinnor som konsumerade samma antal kalorier men undvek nötkött.
Ägg är en annan utmärkt proteinkälla som visats gynna bantare. The Journal of the American College of Nutrition upptäckte att personer som åt två ägg till frukost intog 400 kalorier mindre under de följande 24 timmarna jämfört med de som åt en bagel till frukost. Fisk som hälleflundra är dessutom en utmärkt proteinkälla som är mycket mättande.
University of Tennessee fann att bantare som åt tre portioner yoghurt om dagen gick ner dubbelt så mycket i vikt under ett tolv veckors program jämfört med de som inte åt yoghurt. Forskarna förklarade att mejeriprodukterna bromsade fettbildningsprocessen och ökade förbränningen av bukfett.
Ett smart tips är att tillsätta yoghurt i salladsdressingar och dipsåser – då får du nyttan på oväntade ställen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online