Så använder du hantlar – guide med fyra effektiva övningar

Hantlar är den mest mångsidiga träningsutrustning du kan äga. Konceptet är enkelt: ta ett hantel i handen och utför en rörelse som aktiverar målmusklerna. Hantelvikter börjar oftast vid cirka 1 kilo och ökar i steg om ungefär 1–2,5 kilo. Ändarna kan vara tillverkade av massivt metall, plast eller gummi, eller en kombination av materialen. Det bästa sättet att lära sig korrekt form och teknik är att få vägledning av en erfaren styrketränare.

Här följer fyra klassiska övningar som får ut maximalt av dina hantlar: hantelpress på bänk för bröstmusklerna, utfallsgång för framsida lår, sätesmuskler och hamstrings, hammarcurl för överarmarnas biceps samt tåhävningar för vaderna.

Du behöver

• Viktbänk

Instruktioner

Hantelpress på bänk

1. Lägg viktbänken så att den ligger helt plant.
2. Ta ett hantel i varje hand och sätt dig på ena änden av bänken. Om det är första gången du gör övningen, välj en vikt som är lätt att hantera.
3. Vila vikterna mot lårens undersida.
4. Sparka upp vikterna till axelhöjd och luta dig tillbaka på bänken. Detta är rätt sätt att förbereda lyftet, särskilt när du använder tyngre hantlar.
5. Håll vikterna på varsin sida om bröstet med armbågarna pekande nedåt mot golvet.
6. Pressa vikterna rakt upp tills armarna är helt utsträckta och de två hantlarna nästan nuddar varandra.
7. Sänk vikterna långsamt och kontrollerat tillbaka till bröstets sidor. En lugn, jämn tempo ger bäst muskelaktivering och minskar skaderisken.

Utfallsgång

1. Ta ett hantel i varje hand och ställ dig upprätt med rak rygg. Se till att du har fritt utrymme framför dig.
2. Gå framåt i ett långt utfall med ett ben tills knät på det motsatta benet nästan nuddar marken.
3. Tryck ifrån med det bakre benet och res dig upp till startpositionen. Fortsätt sedan växelvis med andra benet.

Hammarcurl

1. Ta ett hantel i varje hand och ställ dig upprätt.
2. Håll hantlarna med handflatorna vända inåt, mot kroppen.
3. Curla hantlarna rakt uppåt som om du försökte röra vid dina axlar. Det är viktigt att hålla överarmarna stilla genom hela rörelsen – då isoleras bicepsmuskeln och övningen blir mer effektiv.

Tåhävningar

1. Ta ett hantel i varje hand och ställ dig upprätt.
2. Slappna av i armarna och låt vikterna hänga naturligt längs kroppens sidor.
3. Peka tårna rakt framåt.
4. Res dig upp på tåspetsarna och håll positionen i två sekunder innan du sjunker ner igen. Upprepa i kontrollerade repetitioner.