Kettlebellträning har funnits sedan 1700-talet, då ryska styrkemän utvecklade träningsformen. På senare år har kettlebell gjort en stark comeback och används idag i både gruppträning på gymmet och i träningsvideor som du kan följa hemma i vardagsrummet. När träningen utförs på rätt sätt kan den ge imponerande resultat på många plan – från kondition till styrka och balans.
Det finns flera sätt att använda kettlebell i din träning. En kettlebell består typiskt av ett gjutjärnsklot med ett handtag ovanpå, vilket gör den lätt att greppa. Vikterna varierar, vilket gör att du själv kan anpassa träningen efter din nivå genom att öka eller minska belastningen.
Vikten skapar motstånd när du rör dig genom övningarna, vilket utmanar både din styrka och din uthållighet och ger kroppen ett heltäckande träningspass. Övningarna spänner över allt från enkla till mer komplexa rörelser, och du väljer själv vilka som passar dig bäst under passet.
Kettlebell swing är den mest använda övningen. Du håller kettlebellyn i en eller båda händer och svänger den ner mellan benen och upp igen tills armarna är parallella med golvet. Rörelsen aktiverar hela kroppen och är särskilt effektiv för höfter, säte och bål.
Flera övningar kan utföras stående stilla, där kettlebellyn används som vikt – exempelvis axelpress och halo, där du svänger kettlebellyn upp och runt huvudet i en cirkelrörelse som liknar en änglas gloria. Du kan även kombinera kettlebell med klassiska styrkeövningar som utfallsteg, squats, marklyft och till och med armhävningar med händerna på kettlebellerna. Möjligheterna att variera traditionella träningsrörelser med kettlebell är i princip oändliga.
Kettlebellträning har visat sig förbättra den aeroba uthålligheten, eftersom övningarna ofta utförs med hög intensitet. För att din puls ska nå upp krävs dock att rörelserna är snabba och att vikten känns tillräckligt utmanande att lyfta.
Utöver konditionen hjälper kettlebellträningen också till att tona musklerna samt förbättra din balans och hållning. En annan stor fördel är att träningen är mycket tidseffektiv. Utmanar du dig själv med både rörelser och vikt kan du bränna upp till 600 kalorier på 30 minuter – ett helt träningspass på kortare tid än många andra träningsformer kräver.
Som med all träning gäller det att använda säkra metoder för att undvika skador. Eftersom kettlebellyn är en vikt kan den kännas tung och otymplig i vissa positioner. Var alltid uppmärksam på föremål i din närhet som kan vara i vägen under rörelserna, så att du inte snubblar eller stöter emot något.
Se till att använda korrekt teknik i alla övningar och följ de instruktioner som ges när du lär dig övningarna via video, instruktör eller litteratur. Skulle du börja tappa greppet om kettlebellyn – släpp den och flytta dig undan direkt. Att försöka fånga den eller stoppa fallet kan strama åt muskler på ett sätt som leder till skada.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online