En studie publicerad 2001 i Journal of the American College of Nutrition, av W. Daniel Schmidt, Craig J. Biwer och Linda K. Kalscheuer, visar att korta perioder av konditionsträning – tre pass à 10 minuter eller två pass à 15 minuter – ger samma hälsofördelar som ett längre sammanhängande pass på 30 minuter. För många människor är det dessutom betydligt enklare att få in flera korta pass under dagen än att avsätta en hel halvtimme åt gången.
Innan du börjar något träningsprogram bör du alltid diskutera dina planer med din läkare. Personer med befintliga hälsotillstånd kan behöva göra anpassningar eller starta långsamt, enligt läkarens rekommendationer.
Börja konditionsträningen lugnt och varsamt, och öka intensiteten allteftersom kroppen vänjer sig vid den nya aktiviteten. Välj träningsformer som känns roliga och lockande och som passar in i din livsstil. Aktiviteter som promenader och löpning kräver ingen utrustning utöver ett par bra träningsskor. Andra former som skidåkning, cykling och rodding är också utmärkt konditionsträning, men de kräver särskild utrustning och särskilda platser. Simning är dessutom en skonsam träningsform som är lätt för lederna, vilket gör den till ett bra alternativ för personer med ledvärk, enligt Mayo Clinic.
Se till att värma upp och stretcha innan varje kort träningspass. Ett kort träningsprogram kan genomföras som två pass à 15 minuter eller tre pass à 10 minuter under dagens lopp. Målet är att sammanlagt få in 30 minuters konditionsträning per dag.
Välj en träningsform som går att utföra i korta omgångar under dagen och som passar enkelt in i din vardag. Promenader kan exempelvis vara ett bra val om det är lätt för dig att ta en promenad på morgonen, under lunchrasten och på kvällen. Du kan även variera träningsformerna – till exempel promenera på morgonen, simma mitt på dagen och cykla på kvällen. Små träningsinsatser kan dessutom smygas in i vardagliga ärenden genom att parkera längre bort från målet och ta trapporna istället för hissen.
När du använder ett kort träningsprogram bör du vila i fyra timmar mellan passen. Ett exempelschema kan se ut så här: rask promenad i 15 minuter klockan 07.00, 10 minuters löpning vid lunchtid och ytterligare en rask promenad på 10 minuter klockan 17.00. För att ytterligare förstärka viktnedgången bör du kombinera träningen med en hälsosam, kalorisnål kost och dricka tillräckligt med vatten under dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online