Överskottsfett på kroppen kan skapa oestetiska bucklor som påverkar både självkänslan och självförtroendet. Män tenderar att lagra fett runt magen, medan kvinnor oftast lagrar fett kring höfter och bäckenregion. Oavsett var ditt oönskade fett finns är lösningen densamma för alla: du behöver träna hela kroppen och kombinera det med en hälsosam kost. Här är en komplett guide för att bli av med bucklorna – steg för steg.
Sikta på att gå ner ungefär ett halvt till ett kilo per vecka. Det innebär att du behöver minska ditt kaloriintag med upp till 1 000 kalorier per dag, genom en kombination av motion och kostförändringar. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier, vilket betyder att du behöver äta cirka 500 kalorier mindre än du förbränner varje dag under en vecka för att gå ner ett halvt kilo.
Läs produktetiketter noggrant för att förstå vad du faktiskt stoppar i dig. Undvik enkla kolhydrater som vitt bröd och vitt ris, och välj istället komplexa kolhydrater som havregryn och fullkornsris. Begränsa mättat fett som smör och palmolja, och satsa på omättade fetter från exempelvis olivolja och rapsolja. Välj magra proteinkällor som kalkon utan skinn och fisk, och undvik fetare köttstycken från gris och nöt.
Kardiovaskulär träning är avgörande för att bränna kalorier. Testa en aerobicsklass, ta en cykeltur, spring, promenera eller simma. Gruppsporter kan också vara ett roligt sätt att variera din träningsrutin. Sikta på minst 45 minuters konditionsträning per dag, fem dagar i veckan.
Styrketräning stimulerar och bevarar muskelmassan, vilket ger kroppen en fastare form. Utför övningar som utfall och knäböj för att stärka och forma benen. Prova tricepsdips för att bli av med slappa överarmar, och lägg till rodd med böjd överkropp för att minska bucklor kring övre ryggen och behålinjen. Bänkpress tränar bröstmusklerna och ger en starkare överkropp.
Attackera magbucklan med bukövningar som situps, omvända situps och cykelcrunches. Buken övningar eliminerar inte magfettet i sig, men de tonar de underliggande magmusklerna så att en välformad mage framträder när fettet väl är borta. Ta gärna en pilatesklass för att få variation i din magträning – pilates innehåller många övningar som riktar sig mot core-muskulaturen.
Håll kroppen välfylld med vatten. Experter rekommenderar att du dricker åtta till tolv koppar vatten dagligen, motsvarande ungefär två till tre liter. Vatten mättar, vilket kan göra att du äter mindre. Tillräckligt vätskeintag gynnar dessutom dina muskler, din ämnesomsättning och ditt matsmältningssystem.
Sömn spelar en större roll än många tror. National Sleep Foundation rekommenderar mellan sju och nio timmars sömn per natt. Flera experter menar att sömnbrist kan leda till sötsug och överätning, vilket saberar dina ansträngningar att bli av med bucklorna.
Sammanfattningsvis: Kombinera ett måttligt kaloriunderskott, näringsrik mat, regelbunden konditions- och styrketräning, tillräckligt med vatten och god sömn. Med tålamod och konsekvens kommer bucklorna att minska – och din självsäkerhet att växa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online