Smarta matlådeidéer för att gå ner i vikt

```html

Oavsett om du följer Lunch Box-dieten, tar med egen lunch till jobbet eller packar matlåda till dina lite rundare barn finns det vissa principer för viktnedgång att tänka på. Det är samma idéer som ligger bakom en hälsosam kost – bara tillämpade med måttfullhet. Frukt är lätt att ta med sig, men inte i små burkar med sockrig sirap. Skippa chipsen och knapra på selleri istället. Du kan äta balanserat och få vågen att gå ner, om du bara tänker på vad du packar i lunchlådan.

Mayo Clinics rekommendationer

Nutritionister vid Mayo Clinic menar att traditionella lunchval kan fungera utmärkt i en bantningskost. För skolluncher kan du packa fullkornsbröd till smörgåsar eller använda pitabröd eller tortilla. Skär frukt och grönsaker i lagom stora tuggbitar så att de faktiskt äts upp och inte hamnar i papperskorgen. Skicka med yoghurt att doppa frukten i, och du har skapat en sval och rolig måltid med god näring.

Smörgåsar med jordnötssmör och sylt fungerar också bra – använd bara sylt med 100 procent frukt, ekologiskt jordnötssmör med låg eller ingen sockerhalt samt fullkornsbröd. Lägg till en påse med hälsosamma torra flingor blandade med nötter och torkad frukt som mellanmål. Lättmjölk ger kalcium, men det gör även ost om ditt barn inte vill dricka mjölk. En mättande lunch med hälsosamma val skapar goda vanor för livet och håller borta kilona från snabbmat och snacks.

Harvards pyramid för hälsosam kost

Ta hand om din egen lunch med samma omsorg som du ägnar barnens. Genom att ta med egen mat undviker du det höga saltinnehållet i take-away och allt fett i snabbmaten. Harvards kostpyramid ger en bra struktur för bantningsmåltider. Packa en sallad med magert fjäderfä eller grillad fisk och en enkel vinägrettdressing. Skippa krutongerna men tillsätt några små bitar ost.

Äpplen är lätta att ta med och fullpackade med fibrer och näring. Ät ditt äpple tillsammans med lätt yoghurt, strö över fullkornsflingor eller hackade råa nötter. Drick vatten till maten. Vill du ha lite extra smak och hälsosamma antioxidanter kan du packa en termos med grönt te. Harvard rekommenderar en bas av komplexa kolhydrater från frukt och grönsaker samt att helt undvika transfetter – oavsett om du bantar eller inte.

Lunch Box-dieten

Modedieter kommer alltid att finnas, precis som överflödiga kilon. Lunch Box-dieten svepte över Atlanten från en personlig tränare i England, komplett med kändisrekommendationer och en gimmick. Men själva idén att småäta från en matlåda fylld med hjärthälsosam mat var helt rätt, även om den vetenskapliga grunden var något vacklande.

Dietens svagheter var att portionskontroll saknades och att den inte tog någon hänsyn till balansen mellan frukost och middag. Matlådan utgör dagens huvudmål och äts successivt under dagen. Den består av 60 procent komplexa kolhydrater, som färska råa grönsaker, samt cirka 30 procent protein och 10 procent fett. Det ligger ganska nära Mayo Clinics rekommendationer för en hälsosam daglig kost – oavsett om du vill gå ner i vikt eller inte.

Säkra skolluncher

Håll matlådans innehåll säkert, så blir hälsofördelarna mer tilltalande för dina skolbarn. När de äter en näringsrik lunch är risken mindre att de längtar efter onyttiga snacks. American Dietetic Association har gett ut riktlinjer för hygieniska bantningsluncher:

• Försök göra i ordning lunchen på morgonen före skolan för bästa färskhet och smak. Går det inte, förvara den i kylen över natten så att den inte blir dålig.
• Tvätta frukt och grönsaker noggrant för att avlägsna bekämpningsmedel och bakterier – även om du ska skala dem.
• Lär dina barn att slänga matrester. De härsknar snabbt och bör inte ätas som mellanmål efter skolan.
• Lägg gärna en liten flaska handsprit i matlådan, tillsammans med en halverad kiwi eller en apelsin som hjälper till att avvärja förkylningar och influensor.