När du vill gå ner i vikt är struktur nyckeln till framgång. Ett genomtänkt träningschema gör det enklare att planera, genomföra och följa upp dina pass. Genom att bestämma datum och tider i förväg – och framför allt välja aktiviteter du tycker om – ökar du både motivationen och chansen att hålla i rutinen över tid. När du väl har nått din målvikt kan schemat dessutom fungera som ett värdefullt verktyg för att behålla resultatet.
Ju långsammare du går ner i vikt, desto större är chansen att du behåller den nya vikten på lång sikt. En lugn takt uppmuntrar till livslånga träningsvanor och goda kunskaper om hälsosam kost, eftersom pressen att snabbt tappa kilon helt enkelt inte finns. En person som siktar på att gå ner cirka 6–7 kilo på två månader (ungefär 0,7 kilo per vecka) har betydligt bättre förutsättningar att lyckas än någon som vill tappa 12 kilo under samma period.
Många tränar på morgonen för att få det gjort och klart, men den bästa träningstiden avgörs i slutändan av dina egna preferenser och din vardag. Att lägga upp ett träningschema i början av varje vecka kan vara en stor hjälp för dig vars schema varierar från dag till dag. Har du däremot fasta arbetstider kan det passa bättre att träna vid samma tidpunkt varje dag – det skapar en vana som blir lättare att hålla.
Som nybörjare bör du sikta på 20–30 minuter konditionsträning med låg intensitet tills du känner dig bekväm med att öka tiden – gärna upp till 45 minuter per pass för optimal viktminskning, enligt professor Joanne Keaveney, legitimerad dietist, vid Emerson College. Rask promenad, simning och crosstrainer är alla utmärkta val för konditionsträning med låg intensitet. Genom att börja lugnt och successivt bygga upp träningen ökar du chansen att lyckas. Det kan också hjälpa att träna tillsammans med en vän, eller att belöna dig själv varje gång du når ett nytt delmål.
Att lägga till styrketräning tre gånger i veckan, cirka 20 minuter per tillfälle, hjälper dig att bygga muskler – vilket ökar antalet kalorer din kropp förbränner även i vila. Styrketräning formar och skulpterar dessutom kroppen mer effektivt än enbart konditionsträning. Bästa sättet att komma igång med ett styrketräningsprogram är med hjälp av en personlig tränare, som kan visa rätt teknik och utförande för att du ska undvika skador.
American Heart Association rekommenderar en kost rik på fullkorn, exempelvis bröd, pasta och flingor, samt frukt, grönsaker, magra proteinkällor som fisk och kycklingbröst utan skinn, lättmjölkprodukter som mjölk och yoghurt, baljväxter som bönor och hummus samt hjärthälsosamma fetter från olivolja och rapsolja. Dessa livsmedel ger kroppen den energi och de näringsämnen som krävs för att effektivt bygga muskler och förbränna kalorer. Även portionsstorlekarna spelar roll – håll koll på dem, drick alkohol med måtta och minska saltintaget till mindre än 2 300 milligram per dag för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online