Det bästa sättet att gå ner i vikt och kickstarta din ämnesomsättning är att följa ett program som kombinerar strategisk och hälsosam kost, varierad konditionsträning och utmanande styrketräning. Istället för att satsa på bara en av dessa delar – vilket visserligen också ger viss viktminskning – når du resultat snabbare och säkrare om du dedikerar dig åt alla tre områdena.
Att äta rätt livsmedel – som magra proteiner, frukt, grönsaker och fullkorn – är en bra start på varje viktminskningsplan. Att dessutom äta vid rätt tidpunkter hjälper dig att se resultat snabbare och gör att du känner dig pigg och mätt hela dagen.
Frukosten är verkligen dagens viktigaste måltid eftersom den förebygger överätning under resten av dagen. En bra frukost kan bestå av fullkornskolhydrater, magert protein, fettfattiga mejeriprodukter samt frukt eller grönsaker.
Grundregeln är enkel: om ditt dagliga kaloriintag är lägre än din dagliga kaloriförbränning går du ner i vikt.
Om du aldrig har tränat tidigare börjar du med att successivt arbeta upp till 30 sammanhängande minuter av måttlig konditionsaktivitet åt gången. När du klarar 30 minuter utan problem är det dags att experimentera med intervaller.
Variera intensiteten mellan låg, medel och hög under hela passet, eller växla mellan kortare pass med olika intensitet om du redan har tränat ett tag. Undvik att köra samma träningsform varje gång – kombinera gärna löpband, cykel, trappmaskin och andra redskap.
Gillar du inte gymmet? Promenader, löpning, cykling, klättring och simning är alla utmärkta alternativ utomhus. Kom ihåg: så länge din puls är förhöjd förbränner du kalorier. Konditionsträning gör det dessutom lättare att skapa det kaloriunderskott som krävs för viktminskning.
Även om muskelbyggande kan verka kontraproduktivt när man vill gå ner i vikt är det faktiskt tvärtom: mager muskulatur förbränner fett och höjer ämnesomsättningen. Ju mer muskler du har, desto mer kalorier bränner kroppen – även i vila.
Eftersom stora muskelgrupper som ben, bröst och rygg ökar ämnesomsättningen snabbare än mindre grupper bör du fokusera på dessa när du börjar styrketräna. Träna alltid tills musklerna blir ordentligt trötta, och avsluta varje tufft lyftpass med något magert protein – till exempel ägg, kyckling eller en proteinshake med lågt kolhydratinnehåll. Och nej, du behöver inte oroa dig för att bli onödigt stor av att lyfta vikter.
Vissa livsmedel och drycker kan ge ämnesomsättningen en extra skjuts:
Kombinera dessa smarta kostval med regelbunden konditions- och styrketräning, så har du alla förutsättningar att gå ner i vikt på ett hållbart sätt – samtidigt som din ämnesomsättning får den kickstart den behöver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online