Hur mycket konditionsträning behövs för att gå ner i vikt?

Konditionsträning ger i sig inte viktminskning. Viktminskning uppstår genom ett långvarigt kaloriunderskott. När du tillför kroppen färre kalorier än den behöver för att täcka sitt energibehov tvingas den ta av sina fettreserver för att kompensera bristen – och resultatet blir viktminskning.

Daglig konditionsträning rekommenderas för allmän hälsa och fitness. Som en del av en strategi för viktminskning, i kombination med kost och styrketräning, har konditionsträningen dessutom fördelen att den höjer din kaloriförbränning, vilket gör det lättare att uppnå ett kaloriunderskott.

Intensitet och varaktighet vid konditionsträning

All aktivitet som får pulsen att ligga inom 50–85 procent av hjärtats maximala arbetskapacitet räknas som aerob träning. Intervallet 50–60 procent kallas den kardiovaskulära hälsozonen, 60–70 procent är fettförbränningszonen, 70–80 procent är fitnesszonen och de sista 80–85 procenten utgör övergången från aerob till anaerob träning.

Kroppen förbränner en större andel fatt när träningsintensiteten ligger inom fettförbränningszonen, men du bränner fler kalorier totalt om du tränar i fitnesszonen. Du kan använda Mayo Clinics kalkylator för målpuls för att uppskatta rätt pulsintervall för din ålder.

Använd en pulsklocka för att kontrollera att intensiteten ligger rätt för ditt målområde, eller pausa regelbundet under passet för att mäta din puls. Det enklaste sättet att avgöra rätt tempo för din konditionsnivå är dock det så kallade talsättet. Kan du prata obekymrat under passet är tempot för lågt. Är du för andfådd för att prata är tempot för högt. Under ett aerobt pass ska du kunna prata, men med korta andetag.

Trettio minuter daglig konditionsträning rekommenderas för allmänna hälsosyften. Tränar du för att gå ner i vikt är det bättre att träna mer än 30 minuter. American Council on Exercise rekommenderar dagliga pass på 45 minuter eller längre för dig som vill gå ner i vikt.

Den helhetsstrategi som fungerar

Konditionsträning ensam ger ofta inte några resultat, om inte din kost håller kalorierna under kontroll och du bygger muskler genom styrketräning. Använd en kalorikalkylator för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. Sätt sedan ditt dagliga intag till 500 kalorier under denna nivå – det skapar ett kaloriunderskott. Med konditionsträning kan du ytterligare öka underskottet och på så sätt accelerera viktminskningen.

Inkludera även styrketräning i din träningsrutin, cirka 20 minuter varannan dag, för att bygga och forma dina muskler. Enbart förekomsten av muskler förbrukar mycket energi. Att öka kroppens muskelmassa är ett utmärkt sätt att höja ämnesomsättningen och öka kroppens energibehov – även när du bara ligger och vilar.