Frukosten är ofta den måltid som skjuts upp eller glöms bort helt i vardagens stress. Enligt en undersökning av Gary Langer på ABC News hoppar hela fyra av tio amerikaner över frukosten varje dag. Katherine Zeratsky, legitimerad dietist vid Mayo Clinic, rekommenderar dock att äta frukost för att minska risken för fetma. Genom att följa stora frukost-dieten kan du kickstarta din ämnesomsättning på morgonen och samtidigt undvika hetsätning senare under dagen.
Cirka ett halvt kilo kroppsfett motsvarar omkring 3 500 kalorier. Genom att minska ditt dagliga kaloriintag kan du gå ner i vikt. Att kapa 500 kalorier per dag är en bra startpunkt för en bantning utan att känna sig utsvulten.
Bestäm hur du vill fördela ditt dagliga kaloribehov genom att göra frukosten till din största måltid. Lunch, mellanmål och middag ska innehålla betydligt färre kalorier än morgonmålet. När du äter huvuddelen av dina kalorier tidigt på dagen hinner kroppen förbränna dem under resten av dagen.
Se till att skapa en tydlig måltidsplan. Ett exempel: 500 kalorier till frukost, 300 till lunch, ett mellanmål på 100 kalorier och en middag på 300 kalorier. Undvik dessutom att äta mindre än 1 200 kalorier per dag, eftersom kroppen då kan gå in i svältläge och börja lagra energi istället för att förbränna den.
En välbalanserad frukost ska innehålla magert protein, fiberrika kolhydrater, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Fiberrika kolhydrater omvandlas långsamt till socker i blodet, vilket ger stabil energi och gör att du inte känner dig trött och hungrig redan vid lunchtid. Bra exempel är fullkornstoast, brunt ris, havregryn och fullkornstortillas.
Magra proteiner innehåller lite fett och höjer därmed inte kolesterolnivåerna. Ägg är ett populärt frukostval, men enligt American Heart Association bör en person med normala kolesterolvärden få i sig högst 300 mg kolesterol per dag – och ett enda ägg innehåller 213 mg kostkolesterol. Använd därför gärna äggvitor i dina morgonrätter, eftersom de innehåller mycket lite kolesterol.
Nästan all frukt och alla grönsaker du väljer gynnar stora frukost-dieten. Ett undantag är potatis, som snabbt omvandlas till socker i kroppen.
Räkna alltid kalorierna utifrån portionsstorlekarna när du lagar mat. Du kan enkelt slå upp näringsvärden för enskilda ingredienser online, till exempel på sajter som thecaloriecounter.com eller calorieking.com.
Här är några kalorisnåla receptidéer:
Spenat, tomater, lök, vitlök och broccoli kombineras enkelt med proteinerna. Pannkakor gjorda på bovetemjöl med frukt, fullkornsmuffins med zucchini och rostat fullkornsbröd med jordnötssmör ger dig två livsmedelsgrupper i samma måltid. Använd gärna feta mejeriprodukter som fetaost, getost eller sojaost.
Baljväxter är rika på fiber och fungerar både som tillbehör och som huvudråvara. Istället för att belasta frukosten med uppblåsande natrium väljer du saltsnåla alternativ eller kryddar maten med färska örter.
Planera sedan dina övriga tre måltider utifrån hur många kalorier din stora frukost innehåller. Du kan även använda dina kalorisnåla frukostrecept som utgångspunkt för nya idéer till lunch och middag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online