Ämnesomsättningen saktar naturligt ner med åldern, vilket gör att seniorer löper extra stor risk att lägga på sig i vikt. Kroppsfettet fördubblas faktiskt mellan 25- och 75-årsåldern. I många år har vi fått höra att redan några extra kilon kan leda till allvarliga hälsoproblem – samtidigt som kraschdieter avråds starkt. Vad ska då en senior göra? Det bästa är att börja med att se över sina nuvarande matvanor och göra hälsosammare och mer medvetna val. Med rätt kunskap är viktnedgång helt möjlig. Kom dock alltid ihåg att prata med din läkare eller annan vårdpersonal innan du startar något nytt tränings- eller bantningsprogram.
När du ger dig in i ett nytt kostprogram är det bra att komma ihåg att ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 000 kalorier. För att gå ner ett halvt kilo per vecka behöver du alltså minska ditt kaloriintag med ungefär 500 kalorier om dagen. Genom några smarta val kan du ersätta den ohälsosamma maten i din kost utan att känna dig hungrig.
Ät minst fem portioner frukt och grönsaker per dag samt sex eller flera portioner fullkorn varje dag. Undvik livsmedel med mycket mättat fett – det vill säga fettet som finns i helfeta mjölkprodukter och rött kött – och eliminera alla transfetter ur din kost. Skippa även kaloririka livsmedel med lågt näringsvärde, som godis och läsk.
Minska dessutom ditt saltintag till mindre än 2 300 mg natrium per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked. Basera din kost på fisk, bönor, fågel, linser, magert kött samt fettsnåla eller felfria mjölkprodukter.
Det är lätt att nå efter ett mellanmål när det man egentligen känner är törst. Detta är särskilt riskabelt för seniorer, eftersom förmågan att uppfatta törst avtar med åldern. Försök därför att dricka minst åtta glas vatten om dagen. En bra vana är att på morgonen dricka ett glas vatten med citron före frukosten. Variera gärna med olika sorter av örtte. Känner du sug efter ett mellanmål – drick först ett glas vatten och se om suget går över.
Fysisk aktivitet förblir en av nycklarna till varaktig viktnedgång och ett långt liv. Sikta på minst 10–20 minuter måttlig motion tre till fyra gånger per vecka. Ta exempelvis en promenad runt kvarteret efter middagen, ägna dig åt en aktiv hobby som golf, trädgårdsskötsel eller barnpassning, eller kom överens med en vän om att träffas på ett café mitt emellan era bostäder och promenera dit.
Kombinera gärna promenaderna med lätta styrkeövningar ett par gånger i veckan. Muskelmassan minskar naturligt med åldern, och styrketräning hjälper dig att bevara musklerna, stärka skelettet och hålla ämnesomsättningen igång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online