Att finslipa olika muskelgrupper kan vara en riktig utmaning, särskilt i områden som ofta lagrar en del fett. Bröstmusklerna är en imponerande muskelgrupp – men de göms lätt under ett tunt lager fett. Förlora inte modet! Om du kört fast finns det ett sätt att framhäva överkroppen utan enorma ansträngningar. Allt som krävs är ett fokuserat träningsupplägg och rätt mat som ger kroppen bränsle.
De flesta vet att armhävningar är grundövningen nummer ett för att bygga bröstmuskler. Färre vet dock att det är avgörande att variera utförandet i sin rutin. Rätta matval hjälper dig dessutom att bränna det fett som döljer din fysik. Hemligheten ligger i att hitta rätt kombination av träning och kost.
Rikta in dig på de övre bröstmusklerna med lutande armhävningar: vila båda fötterna på en vanlig träningsbänk och placera händerna på golvet, axelbrett isär. Använd gärna hantlar eller armhävningshandtag för att kunna sänka bröstet så nära marken som möjligt. Pressa långsamt upp kroppen till startpositionen samtidigt som du håller ryggen rak.
Vänd på positionen för att träna de nedre bröstmusklerna: placera händerna på den upphöjda bänken och fötterna på golvet. Sänk långsamt bröstet mot bänken och återgå sedan kontrollerat till startpositionen med rak rygg.
Gör flera chins med smalt grepp, alltså med händerna tätt ihop, för att isolera andra muskelgrupper. Har du tillgång till ett gym kan du prova några set i pullovermaskinen och känn hur bröstkorgen spänns. Dessa övningar aktiverar de mindre uppmärksammade musklerna. Muskelgruppen serratus anterior består av de smala, fingerliknande musklerna mellan revbenen och skulderbladen. Att utveckla den gör hela bröstpartiet mer definierat och mindre slapt.
Definiera området runt bröstbenet med hantelflys. Ligg på bänken med armarna sträckta rakt upp över dig och handflatorna vända mot varandra. Sänk hantlarna långsamt ut åt sidorna så långt du kommer bekvämt och för dem sedan tillbaka till startpositionen. Spänn bröstmusklerna och håll spänningen i två sekunder innan nästa repetition.
Kosten spelar minst lika stor roll som träningen. Sikta på en fördelning av cirka 20 procent fett, 35 procent protein och 45 procent kolhydrater, enligt rekommendation från Bodybuilding.com. Tränar du bröstet regelbundet har du troligen redan styrkan, men du behöver bränna mer fett för att musklerna ska synas. Rätt kost ger snabba resultat. Bra proteinkällor är grillad kyckling och lax, medan brunt ris och havregryn fungerar utmärkt som komplementerande kolhydrater.
Kombinera styrketräningen med konditionsträning som promenader, löpning eller cykling för att öka fettförbränningen. Vila bröstet minst 48 timmar mellan passen – musklerna växer och formas under återhämtningen. Var konsekvent i några veckor så märker du skillnad både i spegeln och i styrkan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online