Modellerna i reklamfilmer för träningsprogram och träningsredskap paraderar i korta toppar och tajta linnen och lovar att även du kan få en perfekt mage med deras enkla program. Men i verkligheten har de flesta varken tid i sin hektiska vardag att laga fem till sju små måltider om dagen (varav de flesta kräver mixer och färsk frukt) eller råd med dyra, trendiga träningsmaskiner. En förnuftig kost kombinerat med regelbunden träning är den rätta vägen till en plattare mage – och kanske så småningom en riktig "sixpack". Uppdraget är dock varken snabbt eller enkelt.
En bra kost är det första och viktigaste steget. Skär bort tomma kalorier från läsk, godis och chips. Produkter av vitt mjöl, som pasta och vitt bröd, räknas kanske inte som skräpmat, men de innehåller också bearbetade kolhydrater som lätt omvandlas till fett. Det är dessutom klokt att begränsa alkoholen, som är kaloririk och sänker din energinivå, samt att baka, ånga eller grilla maten i stället för att steka den för att hålla nere fettmängden. När du väl slutat låta magen växa kan du fokusera på att göra den mindre och så småningom mer definierad.
Omfamna principen att förbränna fler kalorier än du äter och bli av med fettet som samlats runt magen först. Bygger du muskler under fettlagret blir magen bara större. Enligt bodybuilding-fitness101.com syns inte magmusklerna hos män förrän kroppsfettet ligger under 10 procent, och hos kvinnor förrän det ligger under 15 procent. Alla aktiviteter som förbränner kalorier och fett – inte bara magövningar – hjälper dig alltså att bränna bort bukfettet.
Har du aldrig tränat magen förut? Börja första dagen med tre set situps med så många repetitioner du klarar per set. Efter de tre seten lyfter du benen cirka 15 centimeter över golvet, sträcker ut dem och pekar tårna framåt medan ryggen hålls platt mot golvet. Håll positionen i 5–10 sekunder.
Följande dag utför du tre set situps plus tre set benlyft: sänk benen till 15 centimeter ovanför golvet och lyft dem så högt du kan utan att lyfta rumpan eller svanka, för att träna den nedre delen av magen.
Tredje dagen kör du situps och benlyft och lägger till tre set sidocrunches som riktar sig mot "kärlekshandtagen": vinkla knäna åt sidan så att ett knä nuddar golvet och res dig så att armbågen vidrör det motsatta knäet. Avsluta med benstretchingen från första dagen.
Ta ledigt fjärde dagen så att musklerna hinner återhämta sig och växa.
Femte dagen tränar du alla tre grupperna igen (framsida, undersida och sneda magmuskler), men den här gången med nya övningar. Byt ut situps mot crunches. Byt ut benlyften mot så kallade leg thrusts, där du börjar med benen i 90 graders vinkel över bröstet och trycker upp dem från den positionen samtidigt som rumpen lyfts något från golvet. Byt ut sidocrunchesna mot en övning där du drar vänster knä mot bröstet och samtidigt rör höger armbåge mot benet, och tvärtom med det andra benet. Kör varje övning med så många repetitioner som möjligt.
Upprepa övningarna sjätte dagen. Sjunde dagen blandar du övningar från de tre första dagarna med övningar från de senaste tre.
Vila åttonde dagen. Därefter gäller det att träna magens framsida, undre del och sneda muskler tre dagar i rad och vila den fjärde. Lär dig nya övningar för varje muskelgrupp och använd gärna redskap från ditt hemmagym eller ett vanligt gym. Musklerna kan nämligen lära sig att "fuska" om du alltid gör samma övningar – muskelvariation är nyckeln. När du väl förstår hur musklerna aktiveras kan du börja med ett fast antal repetitioner och successivt öka det i varje övning allteftersom styrkan växer.
Har du ett styrketräningsprogram för andra muskelgrupper ska du alltid träna magen sist. Det är viktigt att inte trötta ut mellankroppen innan du belastar andra muskler. Konditionsträning på cykel, löpband eller trappmaskin – som får dig att svettas och snabbt förbränna kalorier – är avgörande för att bli smalare, liksom sporter som basket, fotboll eller simning. Enligt bodybuilding-fitness101.com bör du komplettera ditt magprogram med dessa aktiviteter så mycket som möjligt, eftersom all träning bidrar till det kaloriunderskott och den fettförbränningsmaskin du bygger för att platta till och definiera magen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online