Frukosten är, som namnet antyder, ett avbrott i den sex till tolv timmar långa fasta som sömnen medför. Morgonmålet har som uppgift att få igång ämnesomsättningen igen efter nattens dvala. Enligt amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC främjar en regelbundet frukost viktkontrollen. Men vilken betydelse har de näringsämnen du bryter fastan med egentligen för dina viktminskningsinsatser? Kolhydrater eller protein – spelar det någon roll?
För att gå ner i vikt måste du förbruka fler kalorier än du tillför kroppen. Därför är det viktigare hur många kalorier du äter än varifrån de kommer. Låt livsmedel med låg energitäthet – som mättar ordentligt men ger relativt få kalorier – dominera din kost, och ät mindre portioner av kaloririka livsmedel för att hålla intaget i schack. Använd en onlinebaserad kalorikalkylator för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov, dra bort 500 från siffran och låt resultatet bli ditt dagliga kaloritak.
Vilken typ av protein eller kolhydrat du väljer till just detta startande mål spelar stor roll. Det finns två typer av proteiner: fullständiga och ofullständiga. Fullständiga proteiner, som sojabönor (och sojaprodukter), fisk och ägg, innehåller alla essentiella aminosyror – ofullständiga gör inte det. För att kompensera detta bör ofullständiga proteiner kombineras i kompletterande par, alltså med en annan livsmedel som innehåller de saknade aminosyrorna.
Ärtor och ris, eller bröd och ost, är exempel på sådana kompletterande kombinationer. Om ditt proteinrika frukostval hamnar i den ofullständiga kategorin, fundera på om komplementet – inklusive de extra kalorier det medför – ryms inom ditt dagliga kaloritak. Vissa proteinrika livsmedel innehåller dessutom mycket mättat fett, och sådana proteinkällor bör minimeras. En av de största fördelarna med proteinrik mat är att den ger hög mättnadskänsla eftersom den smälter långsamt.
Detsamma gäller kolhydrater med lågt glykemiskt värde. Det höga fiberinnehåll som är typiskt för lågglykemiska kolhydrater ger volym åt måltiden, vilket gör att du känner dig mätt på relativt få kalorier. De smälter också betydligt långsammare än sina högglykemiska motsvarigheter. Vad har din favoritfrukost för glykemiskt värde? (Slå upp det i en GI-tabell.) Kolhydrater med ett glykemiskt värde under 55 räknas som lågglykemiska livsmedel.
Även när du äter för att gå ner i vikt bör kosten ta hänsyn till dina personliga smakpreferenser – annars är risken stor att du inte håller i. Det är helt okej att äta för att stilla ett begär, så länge dina val stillar hunger utan att spränga dagens kaloribudget. Föredrar du proteinrik frukost som ägg, mjölk eller kalkonkött, då ska du äta det. Du vill inte börja dagen med en känsla av avsaknad och riskera att överäta senare för att kompensera. Kom bara ihåg: typen spelar roll. Föredrar du kolhydrater till frukost, som fiberrika flingor, frukt eller havregryn, då ska du äta det. Men även här gäller samma regel – typen spelar roll. Poängen är inte att neka dig själv, utan att göra smartare matval. Näringsvärdet spelar roll. Hur mätt och nöjd maten gör dig spelar roll. Och kalorierna spelar absolut roll när målet är att gå ner i vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online