Så utbildar du dig inför en lyckad viktminskning

Även en måttlig viktminskning är kopplad till betydande hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck och bättre blodkolesterolvärden, förbättrad hjärt-kärlhälsa samt minskad risk för diabetes. Trots detta vet många inte var de ska börja när de vill gå ner i vikt. Varje år släpps hundratals böcker om dieter, ofta med helt motsägelsefulla råd. Dessutom kan det kännas överväldigande – och i vissa fall till och med farligt – att börja träna om man länge levt en stillasittande livsstil. Det första steget mot en framgångsrik viktminskning är därför att utbilda dig själv.

Så gör du, steg för steg

1. Prata med din läkare

Börja med att diskutera din nuvarande hälsa med din läkare. Gör de tester som behövs och ta reda på om du kan träna, samt om du har några sjukdomar eller tillstånd som kan begränsa din förmåga att motionera eller ändra din kost.

2. Ta reda på din idealvikt

Ta reda på vilken vikt som är lämplig för ditt kön och din längd. Väg dig sedan för att beräkna hur många kilo du behöver gå ner för att nå din idealvikt.

3. Räkna ut ditt basalmetabolism (BMR)

Ditt basalmetabolism (BMR) anger hur många kalorier din kropp behöver för att bibehålla sin nuvarande vikt i vila. En vanlig formel (Harris-Benedict) ser ut så här:

• För kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
• För män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)

4. Skapa ett kaloriunderskott

Subtrahera cirka 500 kalorier från ditt dagliga kaloribehov för att gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka. Experter på Mayo Clinic rekommenderar en viktminskning på 0,5–1 kilo per vecka för att bantningen ska vara säker och hållbar.

5. Sök professionell kostrådgivning

Boka tid hos en dietist, nutritionist eller annan hälsoexpert för att diskutera god näring och eventuella befintliga hälsotillstånd, exempelvis diabetes, som kan påverka din kost. Fråga gärna om fettsnala och kolhydratfattiga alternativ samt allmänna näringsråd.

6. Hitta rätt träningsform

Prata med en personlig tränare eller läs på nätet om olika träningsformer. Sikta på en kombination av konditionsträning – som löpning eller cykling, vilket bränner kalorier – och styrketräning, som stärker både muskler och skelett.

7. Fortsätt att lära dig

Prenumerera på träningswebbplatser eller tidningar för att hålla dig uppdaterad om det senaste inom viktminskning, kost och träning. Använd nya idéer och inspiration för att hålla din bantning varierad och motiverande över tid.

Kom ihåg att viktminskning är en process som kräver tålamod. Genom att bygga kunskap, sätta realistiska mål och söka professionell vägledning lägger du en stabil grund för långsiktiga resultat.