Om du vill gå ner i vikt måste du förbruka fler kalorier än du får i dig. Det betyder att en 20-minutersjogg som sedan belönas med en Big Mac och en läsk helt enkelt strider mot all logik. Målet att bli av med 10 pund (cirka 4,5 kilo) runt midjan kräver några enkla men effektiva riktlinjer.
Här ingår däremot inte kaloriräknande, vilket ofta saberar även de mest beslutsamma bantarens ansträngningar. Med grundläggande kunskaper om näring kan du slippa det helt. Vad du behöver göra är att integrera nyttig mat och motion i din vardag.
Ge dig själv en uppnåelig tidsram för att nå ditt mål. Orealistiska mål leder bara till besvikelse. Snabb viktminskning garanterar sällan långsiktiga resultat. Sikta på en långsam och stadig metod, och fokusera på att behålla vikten när du väl nått ditt mål.
Dokumentera dina framsteg så att du ser om du ligger efter eller når dit snabbare än väntat. En enkel anteckningsbok eller app gör det lättare att hålla motivationen uppe.
Fyll kylen hemma eller på jobbet med aptitliga och hälsosamma alternativ som morötter, selleri, gurkstavar och hummus. Genom att laga maten själv kontrollerar du vad som hamnar i kroppen – färdigrätter innehåller ofta för mycket salt och socker.
Undvik att äta för sent på kvällen eller att äta stora mängder kolhydrater vid ett och samma tillfälle. Din tallrik bör innehålla flera olika livsmedelsgrupper och färger. Fler färger betyder fler näringsämnen, och grönska ska alltid finnas med.
Känn igen skillnaden mellan hunger och törst. Vid första tecken på hunger – drick ett stort glas vatten. Att småsippla vatten och dricka te under dagen hindrar dig från att äta när du kanske egentligen inte är hungrig.
Motion spelar en viktig roll i viktminskningen, särskilt om du vill forma en specifik del av kroppen. En kombination av konditionsträning – aktiviteter som får dig att flåsa, som löpning, dans och simning – och styrketräning kompletterar varandra perfekt. Variera träningen för att undvika tristess.
American College of Sports Medicine rekommenderar 30 minuter konditionsträning med måttlig intensitet fem dagar i veckan, eller intensiv konditionsträning tre dagar i veckan i 20 minuter. Dessutom bör du utföra åtta till tio styrkeövningar med åtta till tolv repetitioner per övning, två gånger i veckan.
Inkludera olika varianter av crunches i din styrketräning för att forma nedre, mellersta och övre delen av magen. Spänn in magen mot naveln genom hela övningen. För ett tuffare pass kan du lägga en rund vikt över de övre bukmusklerna och hålla positionen i fem sekunder innan du sänker dig mot golvet. Det ska kännas som en stickande eller brinnande känsla – ett tecken på muskeltrötthet som bygger muskler snabbt.
Skippa socker oavsett form: honung, lönnsirap, sötningsmedel, sockerersättningar, läsk, juice, alkohol och godis. Enligt Kathleen Goodwin, legitimerad dietist, kan det att helt ta bort läsk från kosten spara genomsnittspersonen 360 kalorier eller mer per dag. Naturliga sockerarter i färsk frukt och grönsaker bryts dock ner lätt, vilket gör att kroppen har svårare att lagra dem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online