Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC var nästan 70 procent av landets vuxna överviktiga eller feta år 2008. Rapporten om de verkliga dödsorsakerna i USA från tidskriften Journal of the American Medical Association, som publicerades år 2000, pekade ut fysisk inaktivitet i kombination med dåliga matvanor som landets näst största dödsorsak. För att vända denna ohälsosamma trend är det avgörande att lära sig gå ner i vikt på ett effektivt och hållbart sätt.
Börja med att räkna kalorier – både de du äter och de du förbränner. Som tumregel behöver du skapa ett underskott på cirka 500 kalorier per dag för att gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Beräkna ditt personliga kaloribehov utifrån din nuvarande vikt, din önskade vikt och din aktivitetsnivå. Enligt Harvard Medical School Family Health Guide kräver en stillasittande person cirka 29 kalorier per kilo kroppsvikt för att bibehålla sin vikt, medan en måttligt aktiv person behöver cirka 35 kalorier per kilo.
Lägg in regelbunden fysisk aktivitet i din veckoplanering för att skapa ett kaloriunderskott och främja viktminskningen. Redan 2007 rekommenderade American College of Sports Medicine att vuxna mellan 18 och 64 år bör motionera med minst 30 minuter måttlig konditionsträning fem gånger per vecka, kompletterat med två styrketräningspass i veckan. Dessutom hjälper mer muskelmassa dig att förbränna mer – muskler bränner nämligen fler kalorier än fett, även när kroppen vilar.
Utarbeta en långsiktig och realistisk plan som omfattar de livsstilsförändringar som krävs för att nå dina övergripande viktminskningsmål. Skriv ner kortfristiga mål för kost och träning, både dagligen och veckovis, för att bygga sunda vanor som varar hela livet. Börja med små förändringar, som att byta ut sockriga läskedrycker mot vatten eller ta trapporna istället för hissen. Engagera gärna vänner och familj som kan heja på dig och uppmuntra dina ansträngningar längs vägen.
Inkludera livsmedel och drycker i din kostplan som stimulerar kroppen att förbränna fler kalorier. Ett tydligt exempel är starka chilipepparar, som jalapeño och habanero. Forskare från UCLA visade vid konferensen Experimental Biology 2010 i Anaheim, Kalifornien, att starka chilipepparar innehåller ämnet kapsaicin, vilket ökar kroppens kaloriförbränning när det intas. Andra livsmedel med potentiell fettförbrännande effekt är mjölk, kaffe, grönt te och fullkornsprodukter.
Trots att du gör de nödvändiga livsstilsförändringarna tar viktminskningen tid. För hållbara, livslånga resultat bör du sikta på en långsam nedgång – cirka ett halvt till ett kilo per vecka. Räkna dessutom med motgångar, eftersom de är en nästan oundviklig del av resan. Har du överätit eller missat ett par träningspass? Förlåt dig själv och återgå till programmet så snart som möjligt.
Viktminskning handlar i grunden om energiobalans: ät mindre än du förbränner, rör på dig mer och bygg gradvis nya vanor. Genom att kombinera kaloriräkning, regelbunden träning, smart planering och lite tålamod ökar dina chanser att nå – och framför allt behålla – din målvikt betydligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online