Hälsosam kost är inte bara viktigt för dig som lider av fetma. Enligt American Heart Association kan en dålig kost öka risken för allvarliga hälsokomplikationer som kranskärlssjukdom, diabetes och högt blodtryck. En central del av en hälsosam livsstil är att göra rätt val vid varje måltid, eftersom livsmedel med höga halter natrium, mättat fett och socker både bidrar till viktökning och försämrar hälsan. De rätta valen innebär att du väljer näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll och hellre lagar dina måltider hemma än äter ute.
Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som behövs för att hålla energinivån stabil och ämnesomsättningen uppe. De delas in i enkla och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater finns i livsmedel som innehåller raffinerat socker eller vitt mjöl, medan komplexa kolhydrater framför allt finns i fullkornsprodukter, baljväxter och grönsaker. Ät sex till elva portioner kolhydrater per dag, gärna av den komplexa sorten, eftersom de hindrar kroppen från att gå in i svältläge och börja lagra maten som fett.
Enligt Lucy Beale, Sandy G. Couvillon och Joan Clark, författare till boken "The Complete Idiot's Guide to Healthy Weight Loss", leder uteslutande av kolhydrater från kosten till ketos – ett tillstånd där kroppen använder fett som bränsle. Detta kan verka fördelaktigt om du vill gå ner i vikt, men på lång sikt är det inte nyttigt för kroppen. Dina dagliga måltider bör innehålla rikligt med stärkelsefria livsmedel som grönsaker och frukt, samt magert kött som fisk och fjäderfä utan skinn.
En fettfattig kost är idealisk om du löper risk att drabbas av hjärtsjukdom eller redan har höga kolesterolvärden. För att lyckas med denna kost minskar du intaget av livsmedel med mycket mättat fett, som rött kött och fjäderfä med skinn, samtidigt som du ökar konsumtionen av livsmedel som sänker LDL-kolesterolen – lipoproteiner som bidrar till plackbildning i artärerna och högt blodtryck. Livsmedel som sänker LDL inkluderar havregryn, fullkornsbröd och fullkornspasta, valnötter, mandlar, fisk, grönsaker och vegetabiliska oljor, enligt Mayo Clinic.
Begränsa ditt natriumintag till mindre än 2 300 mg per dag, eftersom salt mat kan höja blodtrycket och leda till hjärtsjukdom. Undvik smör och margarin och ersätt dem med vegetabilisk olja för att minska intaget av mättat fett. Undvik även bakverk som kakor och kex, eftersom de ofta innehåller transfetter, också kända som delvis härdat fett. För att gå ner i vikt bör hälften av tallriken bestå av stärkelsefria grönsaker, medan den andra halvan delas mellan magert kött och stärkelserika livsmedel. Det hjälper dig också att hålla blodsockernivån stabil och förebygga hjärtsjukdom.
En kost med lågt glykemiskt index (GI) bygger på livsmedel vars kolhydrater bryts ned långsamt och som gör att du känner dig mätt under långa perioder. Genom att äta livsmedel med lågt GI kan du gå ner i vikt och samtidigt hålla ditt blodsocker under kontroll. Livsmedel med mycket kolhydrater, oftast av den enkla sorten, ger snabba energitoppar men höjer tyvärr blodsockret. Dessa mindre hälsosamma livsmedel mättar dig i högst tre timmar, vilket tvingar dig att äta igen för att dämpa hungern. Det kan leda till överätning och högt blodsocker, vilket i sin tur kan orsaka hälsoproblem som diabetes.
Livsmedel med lågt GI inkluderar bakade bönor, svarta bönor, ärtor, linser, kidneybönor, knäckebröd, fullkornsbröd, klibranflingor, kärnmjölk och fetfria mejeriprodukter. Även rökt lax, sashimi, extramagert malet nötfärs, kalvkött, fjäderfä utan skinn och fläskfilé är godtagbara alternativ. Undvik kantmelon, dadlar, meloner och katrinplommon bland frukterna, samt palsternacka, kålrot, rovor och potatis som är snabbkokt, mosad eller ugnsbakad, enligt Rick Gallops bok "Living the G.I. Diet".
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online