Det exakta antalet kalorier som behövs för att gå ner i vikt skiljer sig från person till person, men ekvationen mellan kalorier och fett är densamma för alla. Många faktorer påverkar viktnedgången – bland annat dina matval, aktivitetsnivå, kön och ålder. Dessa faktorer kan hjälpa eller hindra olika personer på olika sätt, men själva grundberäkningen förblir alltid densamma.
Ett pund (cirka 0,45 kg) kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier. För att gå ner i vikt måste du alltså skapa ett underskott på 3 500 kalorier, antingen genom att äta mindre, bränna mer eller – oftast bäst – en kombination av båda.
Här är ett konkret exempel: Anta att du idag äter 2 300 kalorier per dag. För att gå ner ett pund på en vecka behöver du äta 1 800 kalorier om dagen, alltså ett dagligt underskott på 500 kalorier, i sju dagar i rad. Lägger du dessutom till träning i ekvationen ökar sannolikheten att du går ner ännu mer.
Det är svårt att veta hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt om du inte först vet hur många kalorier du faktiskt konsumerar varje dag. Ett bra sätt att kartlägga din nuvarande situation är att föra en matdagbok, antingen på papper eller digitalt via en app. Att skriva ner allt du äter och summera kalorierna kan verkligen vara en ögonöppnande upplevelse – många upptäcker dolda kalorier de inte visste om.
En säker takt för viktminskning är ett till två pund per vecka. Skapar du ett underskott på 500 kalorier per dag, oavsett om det sker genom minskat intag eller ökad fysisk aktivitet, bör du gå ner ungefär ett pund fram till veckans slut. Skapar du ett underskott på 1 000 kalorier genom att kombinera båda metoderna kan du gå ner cirka två pund.
Undvik dock att skapa ett större underskott än 1 000 kalorier per dag – det betraktas generellt som osäkert och kan leda till näringsbrister samt muskelmassaförlust.
Vissa människor tror att nyckeln till viktminskning är att helt utesluta kolhydrater eller skära bort allt socker från kosten. Även om det är klokt att begränsa dessa livsmedel är kaloriekvationen den mest tillförlitliga formeln för att beräkna viktminskning. Det finns dock en koppling: tittar du närmare på livsmedel med mycket socker eller raffinerade kolhydrater märker du att de ofta också är kaloririka – vilket gör att de snabbt kan störa ditt kaloriunderskott.
Det är viktigt att äta tillräckligt av näringsrika livsmedel. Det är lätt att falla för tanken att ett större kaloriunderskott automatiskt ger bättre resultat, men kroppen behöver energi för att fungera korrekt. Äter du för få kalorier går kroppen in i ett slags sparläge och försöker behålla så mycket energi som möjligt, vilket i sin tur saktar ner ämnesomsättningen och kan stoppa din viktminskning. Sikta istället på ett måttligt underskott kombinerat med näringsrik mat och regelbunden rörelse – det är den mest hållbara vägen till långsiktiga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online