Core-musklerna finns i områdena runt buken samt i nedre och övre ryggen. Genom att stärka din core kan du uppnå högre nivåer av uthållighet och styrka vid träning – en nyckelstrategi för viktminskning. Dessutom minskar en stark core de dagliga värk och smärtor i rygg och buk som ofta hindrar en aktiv livsstil. Det finns flera breda träningsformer som stärker core, bland annat yoga, löpning och styrketräning.
Yoga är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka i core, eftersom yoga inte bara fokuserar på att stärka kroppens fysiska kärna utan också dess mentala och andliga dimension. Många yogautövare anser att en avgörande del av att stärka kroppen är att stärka sinnet, eftersom de två hänger samman. Yoga främjar ett intensivt fokus på kroppens rörelser och känslor under asanas, det vill säga yogapositionerna, samtidigt som utövarna uppmuntras att medvetet respektera kroppens och sinnet gränser, mål och behov. Vissa yogalärare lägger extra tonvikt vid core-styrketräning, särskilt för nybörjare, eftersom en stark core kan hjälpa eleverna att undvika vanliga skador som uppstår när core inte är tillräckligt stark för att bära upp resten av kroppen.
En stark core stödjer musklerna i höfter och nedre buk – nyckelmuskler för att bibehålla god uthållighet när du springer. Som tur är stärker löpning core-musklerna till viss del, men kompletterande träning behövs för att bygga upp alla delar av core genom varierade övningar som aktiverar olika muskelgrupper. Yoga och styrketräning är utmärkta sätt att variera träningen. Sprinterlöpning bygger styrka i de nedre bukmusklerna, medan distanslöpning förbättrar styrkan och utvecklar bukmusklerna ytterligare. Se till att springa med en upprätt och korrekt löpställning för att få ut full nytta av din core-styrka.
Precis som med löpning främjar en stark core inte bara bättre uthållighet vid styrketräning – den byggs också upp genom själva träningen. När du lyfter vikter byggs muskler upp i de områden du fokuserar på, exempelvis armar eller ben, men dessa övningar kräver ofta en stabil och engagerad core under lyftet. Därför används och stärks core-musklerna vid styrketräning, även om core-styrka inte är huvudfokus.
Några effektiva övningar som bygger upp core är utfall, plankan och situps. Diskutera alltid med en läkare eller annan hälsoprofessionell innan du påbörjar nya övningar, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd.
Börja stående med rak rygg, fötterna cirka 30 centimeter isär och händerna på höfterna. Ta ett kliv framåt med höger fot och böj knät tills låret är vinkelrätt mot marken. Ditt vänstra ben glider då längre bakåt, tills det är ungefär en meter eller mer mellan dina fötter. Behåll händerna på höfterna, eller lyft armarna ovanför huvudet med handflatorna mot taket. Spänn magen i denna position för bättre balans. Byt sedan ben och gör utfallet med vänster ben istället.
Positionera dig i en armhävningsposition med händerna rakt under axlarna och benen sträckta bakom dig, vilande på tårna. Stanna kvar i positionen och spänn buken och nedre ryggen för ökad uthållighet. Håll positionen så länge du orkar.
Börja liggande på rygg med fötterna cirka 30 centimeter från rumpan. Placera händerna på motsatt axel eller bakom huvudet. Rulla upp ryggraden, en kotpelare i taget, och håll positionen när ditt huvud är i nivå med knäna. Upprepa så många gånger du klarar av.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online