Så äter du lätt och hälsosamt – 8 steg till bättre matvanor

Att äta lätt och hälsosamt är avgörande för att bibehålla en god allmänhälsa och höjer samtidigt din livskvalitet. I kombination med regelbunden motion kan sunda matvanor hjälpa dig att undvika övervikt och fetma samt hålla sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom och högt blodtryck på avstånd. Genom att göra smarta matval och medvetet anpassa din kost kan du enkelt integrera hälsosamma vanor i din vardag.

Så gör du – steg för steg

1. Undvik bantningskurer och extrema dieter

Hoppa över tanken på att utesluta hela livsmedelsgrupper eller gå på hård bantning för att gå ner i vikt. Sådana metoder lär dig dåliga matvanor och riskerar att du fastnar i en så kallad jojo-bantning, där vikten snabbt kommer tillbaka.

2. Välj komplexa kolhydrater

Ät kolhydrater från komplexa källor och begränsa de enkla. Välj exempelvis brunt ris istället för vitt ris och fullkornsbröd framför vitt bröd. Leta efter produkter rika på fibrer som smälts långsamt och ger en jämn energinivå. Mayo Clinic rekommenderar att 45–65 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från komplexa kolhydrater.

3. Läs innehållsförteckningen

Läs produktetiketterna noggrant för att ta reda på näringsinnehållet. Sök efter hjärtvänliga omättade fetter istället för mättade fetter och transfetter, som höjer nivåerna av det onda kolesterolet. Använd olivolja eller rapsolja när du lagar mat.

4. Byt ut fett kött mot magra proteinkällor

Undvik fetare kött som nötkött och fläsk och ersätt med magra alternativ som kyckling, tonfisk, annan fisk och kalkon. Inkludera även växtbaserat protein i kosten, till exempel bönor och soja, för en mer varierad och balanserad näringstillförsel.

5. Fyll tallriken med grönsaker och frukt

Ät gott om grönsaker och frukt eftersom de är kalorisnåla men rika på fibrer och vatten – allt som är viktigt för att bibehålla din hälsa och hålla dig mätt längre.

6. Drick rikligt med vatten

Spola ut gifter ur kroppen genom att dricka upp till 12 koppar vatten dagligen. Enligt Clemson University är det viktigt att dricka vatten eftersom det hydrerar kroppen, transporterar näring och håller matsmältningssystemet friskt.

7. Skippa sockerhaltiga och alkoholhaltiga drycker

Undvik alkohol och söta drycker eftersom de innehåller många kalorier, saknar näringsvärde och dränerar din energi. Om du inte vill avstå helt från alkohol, håll dig till ett glas vin per dag.

8. Stärk dina ben med kalcium

Bibehåll friska och starka ben genom att få i dig kalcium från fettfattiga mejeriprodukter som lättmjölk och yoghurt, samt från icke-mejerikällor som grönkål, berikad sojadryck, pak choi och bakade bönor.